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無理なくできる開脚ストレッチのやり方!体が硬い人のための柔軟講座 趣味どき

更新日:

柔軟講座・開脚ストレッチ

開脚なんて無理...と諦めているあなた!

どんなに体が硬くても毎日続ければ絶対柔らかくなるストレッチをご紹介します。
いきなり180度開かなくても、まずは股関節に無理のない開脚からトライしていきましょう。
自分に合ったやり方を見つけることでストレッチを続けることが楽しくなるはず。

ぜひ試してみてくださいね。

情報元:8月8日NHK/Eテレ
「趣味どきっ!体が硬い人のための柔軟講座」
フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん

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ストレッチを行う際の注意点

・服装は?
服装は、体が動きやすいものでOK。

・ストレッチを行うのにおすすめの時間は?
時間はいつでもOK。軽く運動をした後やお風呂上がりなど、体が温まっている時の方が行いやすいのでおすすめです。

・体が硬過ぎて決められたポーズができない場合は?
無理をしなくても、ポーズは途中まででも大丈夫。
20〜30秒正しいポーズをできない場合は、他のポーズに変えてみるとできるものもあるかもしれません。

また、痛みを感じるまで行うと逆効果です。
無理をすると筋肉中の「筋紡錘」というセンサーが危険を察知し、筋肉が縮むように脳から指令が出てしまうのです。イタ気持良いところまでがベターです。

 

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股関節内転筋群(内もも)の柔軟性チェック

股関節内転筋群

開脚ができない人は、太ももの内側の筋肉「股関節内転筋群」が硬くなっていると考えられます。
まずは柔軟性をチェックしてみましょう。

●床に座り、足をまっすぐに伸ばして開いてみましょう。

・90度開けば問題ありません。
それ以上無理に開こうとすると、筋肉や靭帯を痛めてしまう可能性があるので要注意です。

股関節内転筋群の柔軟性チェック

 

●あぐらをかくようにすわり、両足の裏同士を合わせます。

・左右のひざと床の間が、握りこぶし1〜2個程度なら問題ありません。
・膝と床の間が、握りこぶし3個以上ある場合は柔軟性不足です。

柔軟性チェック3・股関節内転筋群(太もも内側)

 

股関節内転筋群(内もも)5つのストレッチ法

柔軟性をチェックしたら、
5つのストレッチから、自分に合ったものを1つ選んで毎日行いましょう。

ひざ開きストレッチ

ひざの重みで無理なく伸ばしましょう!

20秒〜30秒 2〜3セット

1・仰向けに寝た状態で、両膝を立ててクッションにのせます。
2・ひざを外側に開いて、内ももの筋肉をストレッチします。
3・伸びていることを意識し、息を吐きながら20〜30秒キープ。

★腰が痛い人は、クッションを2つ重ね、脚の位置を少し高くしましょう。

柔軟講座・ひざ開きストレッチ

 

上体倒しストレッチ

背中が丸くならないように注意しましょう。

20秒〜30秒 2〜3セット

1・床に座り、ひざを曲げて外側に開き、左右の足裏を合わせます。背筋はまっすぐにします。
2・上体を、足の付け根から倒していき、内ももの筋肉をストレッチします。
3・伸びていることを意識し、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・上体倒しストレッチ

 

片脚ひねりストレッチ

筋肉の伸びを確かめながらひねりましょう

20秒〜30秒 左右各2〜3セット

1・イスに浅く座り、片脚を横に伸ばしてつま先を上に向けます。
*両手は反対側の太ももに重ねて置きます。
2・つま先を前に倒し、脚を内側にひねりながら、伸ばした脚と逆方向に上体をひねります。
★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・片脚ひねりストレッチ

 

タオル引き寄せストレッチ

イタ気持良いところまででOK。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・仰向けに寝た状態で、片足の裏にタオルをかけます。
タオルの両端を片手で持ち、ひざを曲げずにつま先を頭の方へ引き寄せます。
2・そのまま脚を外側に倒していき、タオルを引き寄せます。
*足が床につかないように注意。
★内ももの筋肉の伸びを意識し、息を吐きながら20〜30秒キープ。

★ひざに痛みを感じる場合は、軽くひざを曲げて行いましょう。

柔軟講座・タオル引き寄せストレッチ

 

座り脚ひねりストレッチ

脚をひねり過ぎないように注意して行いましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・床に座り、片脚を横に開いてクッションを2個重ねてふくらはぎをのせます。
2・脚を内側にひねりながら、両手を前について体を少し前に倒し、伸ばした脚と逆方向に上体をひねります。
*ひざは曲げてもOK。
★内ももの筋肉の伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・座り脚ひねりストレッチ

 

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まとめ

体が硬い人(←私)にとって、開脚は憧れですよね。

ストレッチはどれも簡単そうに見えますが、続けることで確実に効果があるということなので是非頑張って続けたいですね。

▶︎ストレッチを始める前に柔軟性チェックをしてみましょう。
体が硬い人のための柔軟講座・ストレッチ前の柔軟性チェック方法!趣味どき

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