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筋トレ主婦maoの自宅トレーニング法・1日20分で美ボディに!スッキリ

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筋トレ主婦maoの自宅トレーニング

6月15日「スッキリ」で放送された、インスタグラムで話題の筋トレ主婦mao(まお)さんのダイエット法・美ボディエクササイズをご紹介します。

maoさんは36歳・2人のお子様を持つ主婦で、現在フォロワー数35000超の人気インスタグラマーです。

妊娠・出産を機に体重が79キロまで増えましたが、一念発起してダイエトを決意。

自宅トレーニングを続けて1年間で体型が激変!

なんと1年前60キロだった体重が、46キロ・体脂肪率18%までのダイエットに成功!

現在も美ボディを維持されています。

インスタグラムでそのトレーニング方法を動画で公開されていて大人気。

maoさんの美ボディを作るトレーニング方法や食生活など、ダイエットの参考になると思いますのでぜひチェックしてみてくださいね。

: : 早いもので、5月ももう終わり😂☝️ 梅雨が明けたら…☔️ : あぢーー夏がやってくるよ〜🌻☀️🌴🏄‍♀️ 薄着の季節到来🤭❤️ : 写真は3年前の5月と今朝💁‍♀️📷 : 不意打ちに撮られた写真… 姉👩「あんたお腹ヤバいでー😂」 「ほんま痩せや〜😅」 …ズキーーーン‼️‼️‼️‼️と、突き刺さる言葉が懐かしく思う今日この頃🤦‍♀️💕笑 : この写真を撮ってもらって自分の姿を目の当たりにして…今となっては 「ありがとー🙏😢」ですな😂🙋‍♀️笑 : 今までのダイエットは… 無理し過ぎて辛くなって、嫌になってやめる😂 熱しやすく冷めやすい性格☝️笑 飽き性😂😂 三日坊主は大得意😂☝️笑 : こんな私はなかなかダイエットに成功することもなく…少しやせてはリバウンドを繰り返し、3年前までは常にぽっちゃりさんでしたが…🤭🤭🤭 : 今回のダイエットは無理しすぎないで、コツコツいつもの生活にプラスアルファ💁‍♀️‼️ 筋トレ&食生活の見直し🤗 : 食べる事は大好きなので…ストレスはためずに朝昼は好きな物を食べ過ぎず腹八分目🤤👍 夜は炭水化物を抜く‼️ : コツコツ継続&努力は裏切らないよ💪😤❤️ : こんな私でも継続できてる事に、 1番自分がビックリどぇーーーす😂🙌💕笑 : 健康第一❤️元気&スマイル😍✌️ : 今日も出来ることを🤗❤️🤗 : : #ダイエット記録 #ダイエッター #宅トレ #腹筋 #腹筋女子 #筋トレ女子 #筋トレ #日々努力 #やればできる #メリハリボディ #2児のママ #チリツモ #ビフォーアフター #beforeandafter

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maoさん流・自宅トレーニングのやり方

maoさんは、毎日20分・8つの筋トレを行っています。

その筋トレは全て下半身中心。

下半身には大きな筋肉が集中しているため、下半身を鍛えることで基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすい体を作ることができるからなんだそう。

初心者の方に特におすすめなのは、プランクとサイドプランク。

まずはこの2つからチャレンジし、慣れてきたら増やしていくのがおすすめです。

さらに両足にウエイトを装着して行うとより効果的です。

用意するもの

  • 腹筋ローラー
  • 500gのウェイト2個 ←両足首に装着します。
  • ヨガマット

*購入時は重量をご確認ください。

maoさん自宅筋トレ1
プランク(2分)

  • 体幹・腹筋を鍛えます。
  • 二の腕の引き締め効果も。
  1. 床にうつ伏せ状態で両ひじをつき、お腹(お尻)を持ち上げます。
  2. 肩からかかとまで一直線になるようキープします。(90秒間)
  3. 腕をまっすぐにして床に手をつき、足を交互に曲げ胸に近づけるようにします。(30秒間)

maoの自宅筋トレ・プランク

 

maoさん自宅筋トレ2
サイドプランク(左右各2分)

  1. 床に横向きに寝た状態で下側の腕と足で体を支え、わき腹に力を入れて一直線になるようキープします。(90秒間)
  2. 上になっている足を上下・前後に動かします。(30秒間)

まお自宅筋トレ・サイドプランク

 

maoさん自宅筋トレ3 腹筋

  • 腹筋だけでなく、ももとお尻も引き締めます。
  1. 仰向けに寝た状態で、両手を頭の後ろで組みます。
    片ひざを立て、もう片方の足を太ももあたりにかけます。
  2. 足を組んだ状態で腹筋します。

mao自宅筋トレ・脚曲げ腹筋

 

maoさん自宅筋トレ4 もも上げ

  1. 床に座り、両手は腰に。
  2. 足を浮かして、自転車をこぐようにもも上げします。
    上半身を斜め後ろに倒し腹筋を使ってバランスをとりながら行います。

mao自宅筋トレ・もも上げ

 

maoさん自宅筋トレ5 脚パカ

  • 腹筋・内ももの筋肉を鍛えます。
  1. 床に仰向けに寝て、足をまっすぐ上にあげます。
  2. 両足を左右に開き、戻します。

脚パカ

 

maoさん自宅筋トレ6
サイドレッグアダクション

  • 脇腹を鍛え、くびれ効果。
  • 内ももを引き締めます。
  1. 横向きに寝た状態で、床に片ひじをついて頭を支えます。
  2. 上になっている足を曲げて前に置き、下の足をまっすぐのまま床から浮かせて上下に動かします。

mao自宅筋トレ・レッグアダクション

 

maoさん自宅筋トレ7
リアレッグレイズ

  • ヒップアップ・美脚効果
  1. 四つん這いになり、お尻を意識し 片足をまっすぐにして後ろに上げます。
  2. 次に、上げた足を横に開いてひざを曲げ、上下左右に動かします。
  3. 反対側の足も同様に行います。

マオ自宅筋トレ・リアレッグレイズ

 

maoさん自宅筋トレ8
腹筋ローラー(20回)

  • 腹筋を鍛えます。
  1. 床に四つ這いになり、両手に腹筋ローラーを持ちます。
  2. ローラーをゆっくり前に転がしながらひざを伸ばしていきます。
  3. できるところまで転がしたら、そのまま腹筋を使って戻します。

マオ自宅筋トレ・腹筋ローラー

  • 経験がない人にはかなりキツイと思います。
    無理せずできる範囲で行いましょう。
  • 腹筋ローラーの代わりに、滑りの良いクリアファイルなどを手の下に敷いて行ってもOK。
  • 初心者はひざをついて、上級者はひざをつかずに行います。

 

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maoさんの食生活

maoさんは、無理な食事制限はしていないそうです。

食べることが好きなので、ストレスを溜めないよう 朝・昼は好きなものを腹八分目で食べ、夕食のみ炭水化物をカットしているそうです。

時にはママ友とランチでガッツリ食べることも。

好きなものを食べていても、しっかりと夕食でコントロールしてバランスをとり、毎日欠かさずトレーニングをしているから大丈夫なんですね。

 

継続するコツは、ストレスを溜めないこと・無理をしないことだそうです。

過度な食事制限はせず、とにかく毎日の筋トレを徹底されています。

 

ダイエット&筋トレにおすすめのサプリメント

筋肉が作られるためにはプロテイン(タンパク質)が欠かせない栄養素です。

せっかくトレーニングしてもタンパク質が不足していると筋肉が作られません。

でもダイエット中の場合、日々の食事での摂取カロリーを抑えつつ必要十分な栄養素を摂るのは難しいですよね。

なので、サプリメントで補うのが簡単で効率的です。

 

ダイエット中の女性におすすめなのが、筋肉生成に欠かせない「HMB」を豊富に含有し、なおかつ美肌効果にも良い成分が含まれた女性向けサプリメントです。

<strong>HMB</strong>とは?

β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸(β-Hydroxy-β-MethylButyrate)

筋肉の分解を防ぐと同時に、筋肉の合成を増やす働きが期待できます。トレーニングをしている人には欠かせない栄養成分として注目されています。

プロテインのサプリメントは多々ありますが

【B.B.B(トリプルビー)】は、カロリーを抑えながら効率よく栄養素が吸収できるように作られた 女性向けHMBサプリメント

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クロスフィットトレーナーAYAさん監修ということで筋トレ女子にも大人気です。

↓公式サイト

今ならダイエットにすぐ効くDVD付き!女性向けHMBの決定版B.B.B

初回は送料の500円のみで入手できますし、30日間全額返金保証付きなので安心ですね。
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まとめ

●maoさんのダイエット法 

  • 1日20分の自宅筋トレ
  • 無理な食事制限をしない
    ★夜のみ炭水化物抜き・それ以外は好きなものを食べる(腹八分で)
  • ストレスを溜めない

 

maoさんのダイエット法、参考になりますね。

基本はやはり、適度な食事制限+運動、そして継続ですね。

自宅筋トレだけでも、継続すれば1年でこんなにも変わるんだということがよくわかり励みになります!

毎日20分を毎日続けるのが大変だと思いますが、成果が現れてくると楽しくなってくるのではないでしょうか。

まずはできるところから始めてみてはいかがでしょう^^

少しずつでも続けることが大事ですね。

 

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