いろいろなダイエット法 運動

金スマ・体幹リセットダイエットのやり方・1日5分のエクササイズと食事法

更新日:

体幹リセットダイエット・エクササイズのやり方

今話題の「体幹リセットダイエット」のやり方
エクササイズと食事法についてまとめました。

「体幹リセットダイエット」というのは
ミスユニバース・ジャパン日本代表公式コーチも務められた
トレーナーの佐久間健一さんの著書
「モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット」で話題のダイエット法です。

1日5分のエクササイズを行うだけで
体幹筋が正しく使えるようになり
脂肪燃焼効果が高まってどんどん痩せていく、というものです。

2ヶ月継続後は、エクササイズをやめても勝手に痩せていくとか!

その体幹リセットダイエットの
5つのエクササイズのやり方と食事のポイントです。

なかなか痩せないという人
ダイエットを繰り返していて代謝が落ちていると思われる人
40代以上の人にもおすすめです。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

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体幹リセットダイエットとは?

体幹リセットダイエットは
通常の体幹を鍛えるトレーニングとは異なり
体の癖を正して体幹を整え、脂肪を燃焼させやすい体を作るダイエット法です。

・1分のエクササイズを5つ・1日5分でOK
・2週間継続したら、回数を減らしても大丈夫
・2ヶ月でやめてもどんどん痩せていく!

と、誰でも手軽に取り組みやすいものとなっています。

 

体幹を強くして脂肪燃焼アップ!

「体幹」とは、頭と手足を除いた胴体部分のこと。
腹横筋、大殿筋、大胸筋など人体を支える大きな筋肉の60%があると言われています。

体幹の力が弱いと
体のバランスが悪くなり、全身の筋肉の使われ方にも偏りが生じます。
それによって下半身やお腹、二の腕などに余分な脂肪がつきやすくなり
代謝が落ちてなかなか痩せない...という状況になってしまいます。

1日5分の「体幹エクササイズ」を行うことで
体幹のクセがリセットされて姿勢が良くなり、体幹の筋肉をしっかり使えるようになります。

すると、体幹の筋肉が増えて「基礎代謝」が上がり、脂肪を燃焼しやすい、痩せやすい体質に変わっていきます。

なかなか痩せなかったぽっこりお腹や二の腕、
むっちりがっちり脂肪がついた下半身などの脂肪も落ちていき、
全身がバランス良く整った体型になれるんです。

2週間で筋肉が目覚め
2ヶ月続ければ、その筋肉が動き出して代謝が進み、勝手に痩せていくそうです。

ですから覚えるまではしっかり身につくように取り組むことが大事です。

 

頑張りすぎないのがポイント!

体幹リセットダイエットは
たくさんやればいいというものではなく、頑張りすぎないことがポイント。

1日5分で良く、毎日続けることが大事です。
しかも、ずーっと続けなくても良いんです。

体がエクササイズの刺激に慣れてしまうと効果が半減してしまうため
2週間継続以降は、回数を減らしていきます。

そして、エクササイズを続けることで体幹筋が強くなり
体幹の正しい使い方が身につくため
しっかりと継続した後であればやめても大丈夫なんです。

 

体幹リセットダイエット・食事のポイント

効果を上げるには食事も大切。

佐久間トレーナーによる一生太らない食事のコツ

  • たんぱく質をしっかりとる。
  • 朝食は起きてから30分以内に食べる。
  • 1日3食以上に分けてきちんと食べる。

カロリー不足になると、筋肉が落ちてしまいます。

朝食を朝起きてから30分以内に食べるというのも、エネルギー不足を防ぎ、筋肉を落とさないようにするためです。

代謝を上げるためにも
1日を通してバランス良くしっかり食事を摂りましょう。
特にタンパク質は筋肉を作る大切な栄養素です。

ただし、タンパク質も摂りすぎると太る原因になってしまいます。
お肉や魚には脂肪分も多く含まれていて高カロリーなので
プロテイン(タンパク質)を補えるサプリメントを併用するのも良いと思います。

女性用のHMBサプリメント・トリプルビー【B.B.B HMB & CREATINE48000】は、効率良くプロテインが摂取でき、女性に嬉しい栄養成分も配合されているのでおすすめです。

 

また、空腹時間が長くなると太りやすくなるため
朝食を抜くなど欠食せず、
食事の間隔を短くして分けて食べるのもおすすめです。
その場合も、総摂取カロリーが増えないように注意してください。
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5つの体幹リセットエクササイズのやり方

  • 1日5分でOK
  • 5つのエクササイズを順番に行います。
  • まずは2週間毎日続けます。
  • 2週間継続後は、回数を減らし1日おきに行います。(月・水・金など)
  • 2ヶ月継続後はやめてもOK。

★呼吸を止めないようにして行ってください。
体を絞る動作の時に息を吐くのがポイントです。

 

体幹リセットエクササイズ1・下半身

  1. うつぶせに寝て、両手を頭の後ろに添え、あごを引く。
  2. 上半身と脚を浮かせて、背中をそらす。
  3. そのままの姿勢で、両脚を閉じて内側に10秒間押し合う。
  4. 続いて、足をクロスさせ外側に10秒押し合う。
    *どうしてもつらい場合は上半身を床につけて行ってもOK。

<3・4を繰り返し3回:合計60秒>

 

体幹リセットエクササイズ2・ヒップアップ

  1. うつぶせに寝て、両手の上にあごを乗せる。
  2. 脚をできるだけ大きく開き、ひざを曲げて足首を組む。
  3. この状態で、太ももを床から浮かして6秒間。
    *太ももは1cmでも浮いていればOK。

<10回:合計60秒>

お尻の上の方の筋肉に刺激を与えます。
腰に負担を感じる場合はあごを手から離さないようにして行なってください。

 

体幹リセットエクササイズ3・くびれ

  1. いすに座り、背筋をまっすぐにして、足は腰幅に開く。
  2. 片側のお尻と脚を3秒間浮かせる。×10回
    *しっかりと背筋を伸ばし、体が傾かないようにすること。
  3. もう片方の足も同様に。×10回

<左右それぞれ10回ずつ:合計60秒>

腹筋だけでなく、背中の筋肉も刺激されます。

 

体幹エクササイズ4・体幹全体

  1. いすに浅く座り、足は腰幅に開く。
  2. 両手で両ひじをつかんで前かがみになり、ひざの上に両ひじをのせる。
  3. そのままの姿勢で、両ひじをつかんだまま腕を頭の上に通して6秒間キープする。
    *背筋をまっすぐにキープすること。

<10回:合計60秒>

 

体幹リセットエクササイズ5・全身のバランス

  1. しゃがんで背中を丸くし、両手は床につく。
    かかとは浮かないように。
    お尻が床につかないように。
  2. 3秒かけて全身を一気に伸ばす。
    脚はつま先立ちになり、両腕はまっすぐ上に伸ばしてバンザイする。
  3. 3秒かけてしゃがみ、元の姿勢に戻る。

<10回:合計60秒>

体幹全体の筋肉が鍛えられます。

 

体幹リセットダイエットに挑戦した結果は?

「金スマ」の放送で
比企理恵さん、クリス・ハートさんらぽっちゃりさん4人が、3か月間のダイエットに挑戦し効果を検証しました。

・5つの体幹リセットエクササイズを1日5分行なう。
・2週間継続後は、エクササイズは週3回に減らす。
・2ヶ月目以降は、エクササイズをやめる。
・食事制限は特になし。
・お酒は、毎日じゃなければ飲んでもOK。

その結果、3ヶ月で4人それぞれ11キロ〜17キロのダイエットに成功しました!

 

比企理恵さんはどのような食事をしていたのか?

番組では詳しい食事内容まではわかりませんでしたが
比企理恵さんのブログには
書籍に掲載されている食事方法をしっかり実践したと書かれています。

「食事制限は無し」とは言え、やはり効果を上げるためにしっかりと食事管理を行っていたようです。

●例えば、朝食
・オールブラン+ヨーグルト(無糖)
・フルーツ(キウイやグレープフルーツなど)

佐久間トレーナーから、腸内環境を整えることをアドバイスされたそうで
食物繊維と乳酸菌を意識した低カロリーな食事内容です。

オールブランは、低糖質で食物繊維たっぷりの小麦ふすまを原料としています。
ヨーグルトをかけることで、食物繊維と乳酸菌をを一緒に摂取でき、腸内環境を整えるのにはとても効果的ですね。

また、フルーツには消化を助ける酵素や、ビタミン、ミネラル、食物繊維、適度な糖質も含まれていて、ダイエットに欠かせない栄養を補うことができます。

 

間食にはゆで卵を食べるなど
全体的に、肉・魚・野菜をしっかり食べ
糖質を控えめにし
きちんと栄養バランスとカロリーを考えた食事をされています。

 

やはりエクササイズだけで11キロも痩せるのは難しいですよね。
しっかりとバランスのとれた食事がベースにあって、ダイエット効果も出てくると思います。

 

結果

●比企理恵さん(52歳)
・身長:159cm
・体重:57.1kg → 46.1kg(−11kg)
・体脂肪率:32.6% → 22.9%(−9.7%)
・へそ周り:91.5cm → 69cm(−22.5cm)

●クリス・ハートさん(33歳)
・身長:175cm
・体重:116.6㎏ → 99kg(−17.6㎏)
・体脂肪率:35.6% → 24.3%(−11.3%)
・へそ周り:116㎝ → 92.5cm(−23.5cm)

●女性スタッッフ(48歳)
・体重:60.1kg → 49.1kg (−11kg)

●男性スタッフ(24歳)
・体重:91.7kg → 74.7kg (−17kg)

 

比企理恵さんは、ダイエット前は中性脂肪も高く、血圧も高かったのですが
メタボも中性脂肪も高血圧も改善され健康体に。
全身ほっそりして、かなりの変化が見られました。
気にされていたフェイスラインも見事にスッキリ!

クリス・ハートさんも、かなりぽっちゃり体型でしたが、
体も顔も一回り小さくなり、
お腹もかなりスッキリしていました。

 

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まとめ

3ヶ月で4人とも11キロ以上減というのはすごいですね。

しかも2ヶ月目以降はエクササイズをしていなかったのに
体重がどんどん減っていたのが驚きでした!

「勝手に痩せていく」というのは本当なんですね!
ちょっと信じられないくらいですが...。

試しにエクササイズやってみましたが
思った以上にきつくて、汗ばむくらいです。
ラクではありませんが、回数が少ないので続けやすそうですね。

本当に”勝手に痩せていく”のか試してみたいと思います。
継続できたら、また結果を報告します☆

▼体幹リセットダイエットにチャレンジしたレビュー記事です。
結果と感想をまとめています。
こちらも参考にどうぞ。


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