運動が苦手な人、3日坊主の人にもおすすめ！
これなら続けられそう！と言う、1日たった10回でOKの”超かんたんスクワット”のやり方をご紹介します。
「腸活」でもおなじみの小林弘幸先生のメソッドで、通常の筋トレのスクワットとは違ってとてもやさしいスクワットです。
実際にやってみましたが、本当にかんたん！
４週間のメニューで少しずつステップアップしていき、１ヶ月続ければ筋肉量が増え、かなり変化が感じられるようになるそうです。
ダイエットはもとより、便秘解消や免疫力アップ・美肌効果も期待でき、将来的に健康維持にも効果絶大なので、ぜひ習慣にすると良いと思います。
参考にしてみてくださいね。
情報元
4月20日「金スマ」
順天堂大学医学部教授・小林弘幸医師「死ぬまで歩くにはスクワットだけすれば良い」
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スクワットの効果とは？
スクワットは、ご存知下半身の筋肉を鍛える基本のトレーニング法ですが、下半身を鍛えることで、足腰が強くなるだけでなくさまざまな嬉しい効果があるんです。
まず下半身を鍛えると、筋力アップにより全身の血流が良くなり、代謝が上がります。これによって脂肪燃焼効果がアップしダイエット効果が期待できます。
さらに、全身のめぐりが良くなり新陳代謝が良くなることから、美肌効果や免疫力の向上にもつながります。
さらには、姿勢の改善、便秘解消効果、自律神経のバランスを整えるなど、心身ともに健康効果絶大。
スクワットは、健康維持が目的の人、ダイエットしたい人、便秘でお悩みの人など、幅広い年代の人におすすめできるトレーニングなんです。
[st-midasibox title=”スクワットの効果” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold”]
- 下半身を鍛える・筋力アップ
- 代謝アップ・脂肪燃焼効果
- 血流アップ・美肌効果
- 免疫力の向上
- 便秘解消効果
- 自律神経を整える・精神安定
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簡単筋力チェック！立ち上がりテストのやり方
誰でも加齢とともに筋肉は衰えていきますが、生活習慣や運動をしている人、全くしていない人では同じ年齢でもかなり差が出てくるそうです。
自分の筋力が衰えていないかどうか、簡単にチェックできますのでぜひやってみてください。
- 椅子に座って両腕を組み、片足の膝を上げる。
- 反動をつけずに片足のみで立ち上がる。
- 片足のまま3秒間キープする。
一般的な椅子（高さ45cm）で立ち上がり、3秒キープできればOK！
立ち上がれない人は、筋力が衰えている可能性があり要注意です。
筋力に自信がある人は、さらに低い高さから試してみてください。
30cmの高さから立ち上がれたら、かなりの筋力です！
45cmが難しい人は、もう少し高いイスで試してみてください。
60cmでも立ち上がれない場合は、かなり衰えていてちょっと心配です。
無理なダイエットを繰り返し筋力が落ちているのかも。。
このままでは体重の心配よりも、将来寝たきりになる心配の方が…💦
ぜひ今からスクワットを習慣に取り入れてみてください。
超かんたんスクワットのやり方（１ヶ月チャレンジ）
小林先生流・超簡単スクワットのやり方をご紹介します。
１週間ごとの４つのメニューで、１か月のスクワットチャレンジです。
１ヶ月継続で筋力アップ！
ヒップアップやダイエット効果・便秘解消・美肌効果も期待できます。
１週目・いすを使った超簡単スクワット（基本）
基本の超かんたんスクワットです。
- イスを使うので、ラクに取り組むことができます。
- 慣れてきたら、いすを使わず手をまっすぐ前に出して行ってもOK。
- イスの後ろに立ち、両手を背もたれに添え、足は肩幅に開く。
- 4カウントで膝を曲げて腰をゆっくりと下ろしていきます。
- 4カウントでひざを伸ばして元の姿勢に戻します。
★ひざは90度以上曲げない。
★太ももやお尻に意識を集中し、前を向いて猫背にならないように注意。
1日10回
２週目・壁を使った超簡単スクワット
壁を使って少し負荷をかけます。
- 壁を背にして立ち、足を肩幅に開く。手はおなかのあたりに置く。
- お尻から頭までを壁につけて、身体を支える。
- そのまま膝を曲げていき、ゆっくりと腰をおろす。
★ひざは90度になるまで曲げない。 - 膝をのばして元の姿勢に戻る。
1日10回
３週目・体をひねる超簡単スクワット
体をひねることで腸が刺激され、便秘解消効果も。
- 足を肩幅に開いて立ち、頭の後ろに両手を組む。
- 上半身をひねりながら、膝を曲げ、ゆっくりと腰を下ろす。
- ゆっくりと元に姿勢に戻す。
- 反対側も同様に行う。
1日10回（左右交互に5回ずつ）
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４週目・ひねってキープするスクワット
3つ目のスクワットに少し負荷をプラスします。
- 足を肩幅に開いて立ち、頭の後ろに両手を組む。
- 上半身をひねりながら、ゆっくりと腰を下ろし、そのままの姿勢で10カウントキープ。
- 反対側も同様に行う。
1日10回（左右交互に5回ずつ）
１ヶ月のスクワットチャレンジの効果は？
今回「金スマ」の番組内で森昌子さんと長山藍子さんが１ヶ月間のスクワットチャレンジに挑戦し、しっかりと筋力アップの成果を出すことができていました。
| 長山藍子さんの結果 | 森昌子さんの結果 | |
| 筋肉量 | ＋3.7kg 増 | ＋0.9kg |
| 脂肪量 | ー3.7kg 減 | |
| 立ち上がりテスト （イスの高さ） |
55cm→45cm | 50cm→35cm |
| 血流量 | 1.5倍増 | 1.5倍増 |
２人とも４週間で筋肉量が増え、イスを使った立ち上がりテストでも最初はふらついていましたがしっかり立ち上がることができ、筋力がついていることが確認できました。
森昌子さん、35cmってすごいと思います。
まとめ
とてもかんたんなエクササイズなので続けやすそうですよね。
少しずつでも継続すれば、ダイエットにも健康維持にもメリットしかないので、ぜひやるべきと改めて思いました。
イスを使った立ち上がりテストでは、私は40cmのイスでぎりぎり立ち上がれる程度でした。
１ヶ月後、どれくらい変化しているか試してみたいと思います。
あなたもぜひ早速やってみてくださいね☆
そのほか、ラクやせ体操やフリパラツイストも超かんたんなのでおすすめです♪
少し自信がついてもうちょっと頑張ってみようと思えたら、AYAトレーナーの基本トレーニング・スクワット・腹筋・腕立て伏せも参考にしてみてください。
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