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前屈ストレッチのやり方・腰痛予防にも効果的!体が硬い人のための柔軟講座 趣味どき

更新日:

柔軟講座・前屈ストレッチのやり方

体が硬い人でも無理なくできる、前屈ストレッチのやり方をご紹介します。

前屈ができない人は、腰の硬さだけでなく、実はお尻や太ももの柔軟性がネックになっている場合が多いそうです。
このポイントを重点的にストレッチをすれば、スムーズに前屈ができるようになり、腰痛予防にも効果があるとのこと。

ぜひ試してみてくださいね。

情報元:8月15日NHK/Eテレ
「趣味どきっ!体が硬い人のための柔軟講座」
フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん

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前屈ストレッチで腰痛予防にもなる!

柔軟講座・前屈ストレッチに効く筋肉

 

お尻の大部分を占める「大臀筋」と、太ももの裏側にある「ハムストリングス」が硬くなると、上体を前に倒す、かがむという動きがスムーズにできなくなってしまいます。

また、股関節につながる「腸腰筋」や「股関節外旋筋群(梨状筋など)」が硬くなっていると、骨盤の動きも妨げられ、腰痛の原因になることもあります。

腰痛を予防したい人は、これらの筋肉もストレッチすると良いそうです。

 

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大臀筋&ハムストリングスの柔軟性チェック

まずは、前屈しにくくなる原因の筋肉の硬さを確認してみましょう。

●大臀筋とハムストリングス柔軟性チェック

直立姿勢で膝を曲げずに前屈するか、床に座って前屈してみましょう。

・手の指先が、足のつま先より少し先に出るくらいまで前傾できればOK。

柔軟講座・前屈ストレッチ

●大臀筋(お尻)の柔軟性チェック

あぐらをかくように座り、片足のふくらはぎを下から抱えるように両手で持ち上げ、胸まで引き寄せます。

・床と平行になるくらいまで、胸の位置くらいまで上がればOK。
・ふくらはぎが引き寄せづらく、床と平行にまで上がらない場合は、柔軟性不足です。

柔軟度チェック4・大臀筋(お尻)

 

●ハムストリングス(太もも裏側)の柔軟性チェック

仰向けに寝た状態で片ひざを立て、反対側の膝を伸ばして両手で持ち、顔の方に引き寄せます。
引き寄せた脚が、床と90度になるまで引き寄せられればOK。
そこまで引き寄せられない場合は、柔軟せ不足です。

柔軟性チェック6・ハムストリングス(太もも裏側)

 

●腰痛予防をしたい人は、2つのストレッチメニューを追加して行います。
腸腰筋の硬さチェック
股関節外旋筋群の硬さチェック

 

大臀筋(お尻の筋肉)のストレッチ

4つのストレッチメニューから、自分に合うものを毎日続けて行いましょう。

あぐら上体倒しストレッチ

体を前に倒して伸びを意識します。
背中が丸くならないように注意しましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・あぐらをかくようにして床に座り、クッションを2個重ねて、前側のふくらはぎをのせます。
2・両手を広げて体の前に置き、上体をまっすぐのまま前に倒します。
★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・あぐら上体倒しストレッチ

ふくらはぎ持ち上げストレッチ

ふくらはぎはできるだけ床と平行に
足が胸の位置まで上がらなくても、お尻の筋肉に伸びを感じたらOK。
上体が前に倒れたり丸くならないように注意しましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・あぐらをかくようにして床に座り、前側のふくらはぎを両手で抱えるように下から持ちます。
2・そのままふくらはぎを持ち上げ、胸まで引き寄せます。
★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・ふくらはぎ持ち上げストレッチ

太もも引き寄せストレッチ

伸び感のあるところまで近づけましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・仰向けに寝た状態で、片ひざを立てます。
立てた太ももに反対側の足首をかけ、ひざを横に開きます。
2・立てている方の太ももの裏側を両手で抱えるようにして胸まで引き寄せます。
★伸びを意識し、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・太もも引き寄せストレッチ

脚伸ばしストレッチ

ひざを折り曲げすぎないように注意しましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・四つん這いになり、片脚を少し前に出してひざを少し横に開き、ふくらはぎを体に対して横向きに置きます。
2・上体をおこし、後ろの脚をまっすぐに伸ばします。
★腰のあたりに体重をかけ伸ばすように意識し、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・脚伸ばしストレッチ

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ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)のストレッチ

4つのストレッチメニューから自分に合うものを1つ選び、毎日行います。

いす座りおじぎストレッチ

ひざを軽く曲げるのがポイント

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・いすに座り、片足を少し前に出し、つま先を上げる。
2・そのまま前傾になって、つま先を両手でつかみ、ハムストリングスの真ん中を伸ばします。
★伸びを感じたら息を吐きながら20〜30秒キープ。
3・つま先を外側、内側に向きを変えて伸ばします。

柔軟講座・いす座りおじぎストレッチ

床座りおじぎストレッチ

背中を丸めないように注意しましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・床に座り、片方のひざを曲げて、反対側のひざの下に通します。
伸ばしている足のつま先を上に向けます。(足首を90度に)
2・そのまま上体を倒し、つま先を両手でつかんでハムストリングスの真ん中を伸ばします。
★伸びを感じたら息を吐きながら20〜30秒キープ。
3・つま先を、外側、内側に向きを変えて同様にストレッチします。

柔軟講座・床座りおじぎストレッチ

かかと上げおじぎストレッチ

いすが動かないように注意しましょう。
いすの向きを変え、背もたれを持って行うとバランスが取りやすいです。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・いすの前に立ち、座面に片足のかかとをのせます。
ひざは軽く曲げ、つま先は上に向けます。
2・両手を太ももに置き、お尻を突き出すようにして上体をまっすぐのまま前に倒し、ハムストリングスの真ん中を伸ばします。
★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。
3・つま先を、外側、内側に向きを変えて同様にストレッチします。

柔軟講座・かかと上げおじぎストレッチ

かかと床おじぎストレッチ

最高に伸びる位置を見つけましょう。
背中が丸まらないように注意しましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・床にひざをついて立ち、片脚を前に伸ばしてつま先を上に向けます。
2・前に出した足のかかとの手前あたりに両手をつき、お尻を突き出すように上体を前に倒し、ハムストリングスの真ん中を伸ばします。
★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。
3・つま先を、外側、内側に向きを変えて同様にストレッチします。

柔軟講座・かかと床おじぎストレッチ

腸腰筋(脚の付け根の筋肉)のストレッチ

<腰痛を予防したい人>
4つのストレッチメニューから、自分に合うものを1つ選んで、毎日行います。

壁立ちお尻プッシュストレッチ

壁に手をついてバランスをとりましょう。
上体はまっすぐにし、背中が丸くならないようにしましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・片手を壁について、壁側の脚を前にして脚を開いて立ちます。
2・後ろの脚を大きく後ろに引き、後ろの脚側のお尻に手を添えます。
壁側のひざを曲げて体重をかけながら、股関節の付け根を伸ばします。
★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・壁立ちお尻プッシュストレッチ

ひざ立てお尻プッシュストレッチ

お尻をぐっと押し出します。
前脚のひざは、深く曲げると痛めることがあるため、前に出過ぎないよう90度くらいを保つようにしましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・床にひざをついて立ち、片ひざを立てます。
2・後ろの脚側のお尻に手を当てて前に押し出すようにしながら体重をかけ、股関節の付け根を伸ばします。
★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・ひざ立てお尻プッシュストレッチ

ひねりお尻プッシュストレッチ

できるだけ股を広げ、股関節の付け根を意識してひねります。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・床に座り、斜め後ろに両手を床につき、片脚を前に伸ばして反対側の脚はひざを後ろに曲げます。
2・後ろの脚のお尻に手を当て、曲げた脚と逆方向にひねりながら股関節の付け根を伸ばします。

★伸びを感じたら息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・ひねりお尻プッシュストレッチ

腕上げひねりストレッチ

腕を使うとさらに伸び感がアップします。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・片ひざ立ちになり、後ろの足の甲をクッションにのせます。立てた脚のふとももに片手を置きます。
2・体重を前にかけ、もう一方の腕を頭の上に伸ばし、上体をひねりながら横に倒していき股関節の付け根の筋肉を伸ばします。
後ろ側のひざはやや伸ばします。
★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・腕上げひねりストレッチ

股関節外旋筋群(お尻の奥の筋肉)のストレッチ

3つのストレッチメニューから、自分に合ったものを1つ選んで毎日行います。

いすで上体ひねりストレッチ

お尻を座面に押し付けて伸びを感じましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・いすに座り、片足を座面にのせて脚を交差します。
2・片方の腕でひざを抱えて胸に引き寄せ、もう片方の手を後ろにつき、上体をひねります。
★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・イスで上体ひねりストレッチ

床で上体ひねりストレッチ

ひざと胸を近づけるとよく伸びます。
できるだけ体ごと後ろを見るようにすると、ひねりやすいです。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・あぐらをかくように床に座り、片ひざを立てて脚を交差させ、反対側のひざの外側に置きます。
2・両腕でひざを抱え、胸に引き寄せて体をひねります。
★伸びを感じたら息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・床で上体ひねりストレッチ

タオルで足倒しストレッチ

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・うつ伏せに寝た状態で、片方のひざを曲げてタオルをかけ、タオルの両端を片手で持ちます。
2・タオルを外側に向かって引き、足を倒します。
★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・タオルで足倒しストレッチ

まとめ

自分にあったメニューを選ぶのがポイントですね。

▶︎まずは自分の体を知るところから。柔軟性チェックをしてみましょう。
体が硬い人のための柔軟講座・ストレッチ前の柔軟性チェック方法!趣味どき

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