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AYA流スクワット・腹筋・腕立て伏せのやり方&食事メニュー 趣味どき

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AYA流腹筋・スクワット・腕立て伏せのやり方

モデルでありクロスフィットトレーナーAYAさんの美筋ボディを作る基本のトレーニング
AYAさん流スクワット・腕立て伏せ・腹筋のやりかたと、トレーニングの効果を上げるための食事についてまとめました。

AYAさん流の美筋ボディメソッドは、基本トレーニングを毎日続けることで体が引き締まり筋力がついてきます。

ダイエットが気になる方、引き締まった身体づくりを目指している人も、ぜひ参考にしてみてくださいね。

情報元:NHK「趣味どき」「情熱大陸」

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AYA流・腹筋を鍛える基本トレーニング

ウォームレイズ

・腹筋と体幹を鍛え、ヒップを引き締めます。
・全てのトレーニングにおいて大切な「体幹(インナーマッスル)」を強くし、効果を上げるためにも役立つエクササイズです。

15回×4セット

1・床にうつ伏せになり、両腕の肘を曲げて、肘下部分を床につけ、つま先を立てて腕立て伏せのような姿勢になる。スタート時は、お腹に力を入れて体は真っ直ぐに保つ。

2・呼吸を止めずに、お腹に力を入れたままお尻を上に突き上げ、戻す。
★身体が”くの字”になるようなイメージ。

AYA流筋トレ・ウォームレイズ(腹筋)

 

バタフライシットアップ

・深層部の筋肉に効く腹筋です。
・腹筋にダイレクトに効き、効率良く効果が得られます。

15回×4セット

・床に仰向けに寝て、腰の下にバスタオルを敷く。
両ひざを外側に曲げ、足の裏同士をつける。
両手はバンザイ状態で、軽く手のひらを合わせる。

・手の反動を使って、上体を起こす。

・完全に上体を起こし、指先でつま先にタッチする。

AYA流腹筋・バタフライシットアップ

 

レッグレイズ

・下腹部に効く腹筋です。

15回×4セット

・床に仰向けに寝て、足を真っ直ぐ伸ばす。両手はお尻の下におく。

・呼吸を止めずに、両足を90度以上になるまでゆっくり上げる。

・上げた足をゆっくり下ろしていき、床スレスレで止める。

AYA流腹筋・レッグレイズ

 

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スクワット

・足腰だけでなく全身の筋肉を使うことで代謝がアップします。
・足腰の筋肉を鍛えると、お尻や太ももが引き締まります。

基本のスクワット

10回×4セット

・足を肩幅に開き おなかに力を入れて立つ。

・骨盤を前に倒し、お尻を少し突き出す。

・両手を上げ、ひざを曲げて、膝よりも下の位置までお尻を落とす。
★かかとに重心をおき、ひざはつま先よりも前に出ないようにする。つま先が浮いていてもOK。
★お尻の位置は、無理なくできるところまででOK。
★キツイ場合は、脚を大きく開いて行うと負荷が軽くなります。

・腕を下ろしながら膝を伸ばし、元の姿勢に戻る。

AYA流スクワット

 

ジャンピングスクワット

上級編。

・基本のスクワットに、ジャンプの動きをプラスして負荷を加えます。

10回×4セット

・足を肩幅に開き、おなかに力を入れて立つ。

・軽く膝を曲げてジャンプ!

・着地と同時に膝を深く曲げてお尻を落とす。
★かかとから着地することを意識し、膝がつま先より前へ出ないようにする。

AYA流筋トレ・ジャンピングスクワット

 

スモウ・ジャンピングスクワット

上級編。

・スモウ・ジャンピングスクワットは、
スクワットにジャンプと相撲の四股(しこ)のポーズをプラスし、さらに体をひねる動作も加えた全身運動です。

20回

・両足を広めに開いて立つ。

・軽くひざを曲げて反動をつけ、両手を上げて高くジャンプする。

・着地と同時にひざを90度曲げて腰を深く落とし、上体をひねるようにして右手で左足のつま先にタッチする。
★相撲の四股(しこ)のように、両脚を広く開いてつま先とひざを外側に向けてひざを曲げます。

同様に1〜2を行い、左手で右足のつま先にタッチします。

AYA流筋トレ・スモウジャンピングスクワット

 

AYA流・腕立て伏せ

腕立て伏せも、基本は体幹が大事です。
二の腕を引き締め、肩と胸をつなぐ筋肉(大胸筋)を鍛えることで胸や肩も引き締まりバストアップ効果もあります。

1回もできないという人は、最初は壁や家具を使って行ってもOK。
少しずつ体を慣らしていきましょう。

基本のプッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

・二の腕を引き締めるためには、脇をしっかり閉め、後ろに引くようにひじを曲げるのがポイント。

ひじが横に開いてしまうと、肩やひじに負担がかかってしまい、二の腕に効果が得られないので注意。

・うつ伏せになり、手を床につき 体を一直線に保つ。

・脇を締め、後ろに引くようにひじを曲げて、胸を床につける。

・おなかとお尻に力を入れて体をまっすぐに保ちながら、ひじを伸ばして体を持ち上げる。

★難しい場合は、ひざを床につけて行うと、腕への負担を軽くすることができます。
★足をクロスさせると姿勢が安定しやすくなります。

AYA流腕立て伏せ・プッシュアップ

 

基本の腕立て伏せが難しい場合は
・壁を使う(壁から足が離れるほど負荷がかかります。)
・イスを使う(イスの高さで負荷を調整します。)
・ひざをつく
のいずれかで試してみてください。
無理のないところから始めて、ひじを後ろに引くフォームを覚えましょう。

AYA流筋トレ・腕立て伏せ

 

タックプッシュアップ

上級編。

・腕立て伏せに、足の屈伸とジャンプを加えます。
・腕への負荷がかかり、全身の筋力も使うので、有酸素運動にもなります。

・両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる。

・両手をついたまま両足を揃えて軽くジャンプさせ、同時に膝を曲げて胸に引き寄せる。再度軽くジャンプして両足をまっすぐに戻す。

・両足が伸びた状態で、両ひじを曲げ、腕立て伏せをする。
★ひじを曲げる時は、脇を締め、後ろに引くようにすること。

★きつい場合は、ひざをついて腕立て伏せをしてもOK。
★ひざを曲げる時に、片足ずつ行ってもOK。

AYA流筋トレ・タックプッシュアップ(腕立て伏せ)

 

さらに、できるようになったら、ジャンピングスクワットタックプッシュアップを連動して行ってみましょう。

 

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AYA流・美筋ボディのための食生活

AYAさんが行なっているクロスフットトレーニングは、爆発的なハードトレーニングを短時間で集中して行うものだそうです。

平日は毎日1時間のハードなトレーニングを行ない、トレーニング効果を高めるためにタンパク質と野菜中心の糖質制限の食事をされています。

そして土日は休息日とし、トレーニングはせず、好きなものを好きなだけ食べているそう。

平日の食事メニュー
・朝食・サラダとおにぎり
・昼食・肉や魚、たまごなどのたんぱく質と野菜
・夕食・サラダ
...など。

AYAさんの食事ルール

・野菜たっぷりとタンパク質中心の糖質制限食。
・タンパク質の量は手のひらサイズ程度。
・炭水化物を食べる場合は、消化されやすい朝か昼に食べる。
・夜は炭水化物はNG。
・水分はたっぷりとる。
・毎日緑茶を飲む。
・おやつはナッツ類。
・週に1度、甘いものやお肉をがっつり食べるチートデーを設けてメリハリをつける。

 

AYAさん監修サプリ・BBB(トリプルビー)

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今ならダイエットにすぐ効くDVD付き!女性向けHMBの決定版B.B.B

 

まとめ

平日はハードトレーニングと食事制限、土日は完全に休息日にし、メリハリをつけるというのが良いと思いました!

1週間の区切りであれば毎日のトレーニングと食事制限も頑張れそうですよね。

基本のトレーニングを続ければ、体型維持やさらなる引き締め効果も期待できそうです。
健康のためにも少しずつ頑張りましょう☆

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