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肩こり予防&解消ストレッチのやり方!肩ぐるぐる・肩甲骨スライド・首曲げなど! 趣味どき柔軟講座

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柔軟講座・肩こり解消ストレッチ&筋トレ

肩こりに悩んでいる人って多いのではないでしょうか。

実は私も肩こり症でガチガチです。
座りっぱなしでパソコンに向かっていることが多く、
気づくと肩に力が入っていて、痛くなっていることも。。

肩こりの原因はズバリ、肩を動かさないこと。なんだそうです。
動かさないと筋肉は硬くなり、硬くなってますます動かしにくくなるという悪循環になってしまいます。

というわけで、肩周りを動かして筋肉と関節をほぐし、肩こりを解消するストレッチをご紹介します。
上半身だけでできる簡単なものですので、ぜひ試してみてくださいね。

情報元:9月5日・12日NHK/Eテレ「趣味どきっ!体が硬い人のための柔軟講座」
フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん

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肩こりの原因とは?

柔軟講座・肩こりに効く筋肉

肩こりの原因は、筋肉を動かさないことです。

肩や肩甲骨の動きに関わる「肩関節周囲の筋肉」や
首から肩につく「僧帽筋(ぞうぼうきん)上部」が硬くなると、肩こりが起こりやすくなります。

また、肩先にある「三角筋」の筋力が弱いと腕の重みが肩にかかるため、重い荷物を持たなくても肩に負担がかかりやすくなります。

ですから、肩こりを解消するためには
肩や肩甲骨の首位の筋肉、首や首につながる筋肉を動かすことがポイントです。

さらには三角筋を鍛えると肩への負担を減らすことができ、肩こりの予防にもなります。

まずは、肩周りの柔軟性をチェックしてみましょう。

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肩周りの柔軟性チェック

肩こりの原因となる肩周りの筋肉の硬さを確認してみましょう。

●上腕三頭筋・三角筋の柔軟性チェック方法

まっすぐに立った状態で、右手は上から背中へ、左手は下から背中へ回します。

柔軟性チェック1・上腕三頭筋・三角筋(肩関節周囲)

・両手の指先同士が背中で軽く触れることができる。
または、指先同士の距離が10cm以内であればOK。

・両手の指先が10cm以上離れて届かない場合は、柔軟性不足です。

体が硬い人のための柔軟講座・ストレッチ前の柔軟性チェック方法!趣味どき

 

以下のトレーニングを毎日行いましょう。
柔軟性が十分な人も、トレーニングを行うことで、肩こり予防になります。

肩の動的ストレッチ

肩関節周囲の筋肉をストレッチし、ほぐします。

肩ぐるぐる動的ストレッチ

肩を軸にしてひじを大きく回します。

外回し・内回し 各20回

1・まっすぐに立ち、右手を右肩に、左手を左肩に乗せる。
2・ひじを、下方向から正面、真上、真横、という軌道で円を描くように回す。
★反対方向も同様に行います。

 

肩こり予防解消・肩ぐるぐるストレッチ

 

肩甲骨スライド動的ストレッチ

腕が上がらなくても動かすことが大事です。

20回

1・まっすぐに立ち、両手のひらを合わせて、腕はまっすぐ下に伸ばす。
2・手のひらを合わせたまま、腕を上げ頭の上に伸ばす。
3・手のひらを返して外側に向ける。
4・ひじを曲げて真横に腕を開く。
★肩甲骨同士を寄せるようなイメージです。

 

肩こり予防解消・肩甲骨スライドストレッチ

 

首曲げ動的ストレッチ

首と肩甲骨の動きを合わせるとベター。
ゆっくり行いましょう。

20回

1・まっすぐに立ち、両手を頭の後ろに当て、首を前に曲げて下を向く。
2・手のひらを外側に向けて両ひじを真横に開きながら、上を向き首を後ろにそらす。

 

肩こり予防解消・首曲げストレッチ

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僧帽筋上部のストレッチ

首から肩の筋肉をストレッチし、ほぐします。

頭下げストレッチ

気持ちよく伸びる角度を見つけましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・イスに座り、片手を後ろに回してイスの背もたれをつかむ。
反対側の手は頭の上から回して反対側の耳の上あたりに置く。

2・頭を手で押さえながら斜め下に下げ、首の付け根あたりの筋肉を伸ばす。
★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。
★反対側も同様に行います。

肩こり予防解消・頭下げストレッチ

肩の筋トレ

三角筋(肩先の筋肉)を鍛えます。

腕開き筋トレ

腕の上部を意識して動かしましょう。

20回 2〜3セット

1・直立姿勢で、両手に500mlのペットボトルを持つ。
2・手の甲を天井に向けたまま、肩の高さまで4秒間かけて持ち上げ、4秒間かけて戻す。

 

肩こり予防解消・腕開き筋トレ

 

広背筋ストレッチ

<腕が上がりにくい人にオススメ>
背中の筋肉をストレッチします。

10〜30秒 左右各2〜3セット

1・正座をして両足を片側にずらし(横座り)、両手にタオルの両端を持つ。
2・両手を上げてタオルをピンと張らせたまま、足を曲げている方に、上体を横に曲げてひねり、反対側の脇〜背中を伸ばします。
★伸びを感じながら、20〜30秒キープ。

肩こり予防解消・広背筋のストレッチ

腕橈骨筋(わんとうこつきん)のストレッチ

<パソコンなどで腕が疲れている人にオススメ。>
前腕の筋肉をストレッチします。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・イスに座り、片手の手の甲を座面に押し付ける。(指先は後方に向ける)
2・ひじを伸ばして、軽く体重をかけ、腕の前の部分の筋肉を伸ばす。
★伸びを感じながら、20〜30秒キープ。

肩こり予防解消・腕橈骨筋のストレッチ

まとめ

肩ぐるぐるまわしは、仕事の合間や休憩時間などに、座ったままでもできるので習慣にすると良いですね。

私も肩こり症なので試してみたいと思います。

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