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足の疲れやつまずき予防のストレッチ&筋トレのやり方!ふくらはぎ・すね・足裏に効果! 趣味どき柔軟講座

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足の疲れを予防するストレッチ

足の疲れやつまずき予防に効果的な、ふくらはぎ・すね・足裏のストレッチ&筋トレをご紹介します。

ふくらはぎやスネ、足裏は、長時間立っていたり歩き回ったりすると疲れが溜まりやすい場所です。
また、柔軟性や筋力が落ちてくると、つまずいたりして怪我に繋がることもあります。

足が疲れやすい、段差がないのにつまずくことがあるという人は、ひざ下の柔軟性と筋力を鍛えると、疲れやつまずき防止に役立ちます。

ぜひ試してみてください。

情報元:8月29日/9月5日NHK/Eテレ
「趣味どきっ!体が硬い人のための柔軟講座」
フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん

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足が疲れやすい、つまずきやすい原因とは?

柔軟講座・足の疲れやつまずき予防に効く筋肉

ふくらはぎにある「下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋の総称)」、スネにある「前傾骨筋」、足裏にある「足底筋群」が硬くなっていると、ふくらはぎや足裏に疲労が溜まりやすくなります。

また、足首の動きも悪くなり、つまずいて転びやすくなってしまいます。
大きな怪我に繋がることもあるため、注意が必要ですね。

足を疲れにくくするためには、
膝下の柔軟性を高め、筋肉を強くするのが大事。

腓腹筋、ヒラメ筋、前傾骨筋、足底筋群のストレッチを行い、柔軟性を高めましょう。
そして、前傾骨筋、足底筋群の筋トレも合わせて行うことで、足首の動きも良くなり、つまずきを予防できます。

 

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ヒラメ筋(ふくらはぎ)の柔軟性チェック

まずは、足の膝下部分、ふくらはぎや足首などの筋肉の柔軟性を確認してみましょう。

●両足の間に、こぶし1個分程度の隙間を開けてしゃがみます。

・両ひざを抱え、かかとを床につけたまましゃがむことができればOK。
・かかとを床につけた状態でしゃがむことができない場合は、柔軟性不足です。

柔軟性チェック9・ヒラメ筋(ふくらはぎ)

 

腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋、足底筋群の、それぞれの部位で、自分に合ったストレッチを1つずつ選びます。
合わせて2種類の筋トレをセットで行いましょう。

腓腹筋のストレッチ

ふくらはぎの上部分の筋肉を伸ばすストレッチです。
2つのストレッチメニューから、自分に合う方を1つ選んで行います。

壁タッチストレッチ

かかとを床に押し付けるような感じで。

20〜30秒 左右2〜3セット

1・足を前後に開き、両腕をまっすぐにして手のひらを壁につく。
2・後ろ足のかかとを床につけたまままっすぐ伸ばし、両ひじと前ひざを曲げ、前に体重をかける。
★ふくらはぎ上部の筋肉伸びを感じながら、息を吐きながら20〜20秒キープ。

柔軟講座・壁タッチストレッチ

床タッチストレッチ

20〜30秒 左右2〜3セット

1・両手と両足を肩幅に開いて立ち、両手を床についてお尻を上げる。*ひざは軽く曲げる。
2・ひざを90度くらいに曲げて片足を浮かせ、反対側のひざをまっすぐに伸ばし、腕に体重を乗せる。
★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜20秒キープ。

柔軟講座・床タッチストレッチ

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ふくらはぎ(ヒラメ筋)のストレッチ

ふくらはぎの下部分の筋肉を伸ばすトレッチです。
2つのメニューから自分に合う方を1つ選んで行います。

段差ストレッチ

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・片足を一歩踏み出し、階段などの段差につま先をかけてかかとを浮かし、片手を太ももに置く。
2・そのままの状態から、段差にかけている方のかかとを下げ、前に体重をかける。
★ふくらはぎ下部分に伸びを感じながら、息を吐きながら20〜20秒キープ。

柔軟講座・段差ストレッチ

しゃがみストレッチ

体重をかけて足首に角度をつけましょう。

20〜30秒 左右2〜3セット

1・床に正座し、片ひざを立てる。
2・かかとを床につけたまま、上体を前傾し、立てた足に体重をかける。
★ふくらはぎ下部分に伸びを感じながら、息を吐きながら20〜20秒キープ。

柔軟講座・しゃがみストレッチ

スネ(前傾骨筋)のストレッチ

スネの筋肉を伸ばすストレッチです。
2つのメニューから自分に合う方を1つ選んで行います。

正座ストレッチ

クッションにひざを乗せるだけ。

20〜30秒 2〜3セット

1・床に正座し、クッションを2個重ねて両ひざを乗せる。*つま先同士は重ねないこと。
★スネの部分の伸びを感じながら、息を吐きながら20〜20秒キープ。

柔軟講座・正座ストレッチ

正座ひざ上げストレッチ

足の甲からひざを気持ちよく伸ばしましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・正座をして、両手で片方のひざを持ち、上に引き上げる。
★足の甲〜ひざに伸びを感じながら、息を吐きながら20〜20秒キープ。

柔軟講座・正座ひざ上げストレッチ

足裏(足底筋群)のストレッチ

足裏の筋肉を伸ばすストレッチです。
2つのメニューから自分に合う方を1つ選んで行います。

いすで足裏ストレッチ

デスクワーク中でもできます。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・いすに座った状態で、片足のかかとを上げてつま先立ちにします。
2・つま先を床に押し付けるようにして、足裏を伸ばします。
★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜20秒キープ。

3・同様にして、かかとの向きを外側、内側へ変えて伸ばします。

柔軟講座・イスで足裏ストレッチ

床で足裏ストレッチ

足の指までしっかり伸ばす感覚で行いましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・つま先を立てて正座をし、かかとにお尻を乗せる。
2・体重をかけて、足裏を伸ばします。
★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜20秒キープ。

柔軟講座・床で足裏ストレッチ

スネ(前脛骨筋)の筋トレ

つま先上下筋トレ

足首をしっかりと曲げ、スネの筋肉を意識して使いましょう。

20回 2〜3セット

1・いすに座り、両足裏を床につける。
2・かかとを床につけたまま、つま先を4秒かけて上げる。
3・つま先を4秒かけて戻す。

柔軟講座・つま先上下筋トレ

 

足裏(足底筋群)の筋トレ

タオル引き寄せ筋トレ

指先を動かして、しっかり引き寄せます。

左右各2〜3セット

1・いすに座り、縦に置いたタオルに片足を乗せる。
2・かかとを浮かさずに、つま先だけを動かしてタオルをたぐり寄せる。

柔軟講座・タオル引き寄せ筋トレ

 

まとめ

▶︎まずは自分の体を知るところから。柔軟性チェックをしてみましょう。
体が硬い人のための柔軟講座・ストレッチ前の柔軟性チェック方法!趣味どき

▶︎目的別ストレッチのやり方
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