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姿勢が良くなるストレッチ&筋トレのやり方・猫背や肩こり改善!趣味どき柔軟講座

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柔軟講座・姿勢が良くなるストレッチ&筋トレ

”猫背が悩み”って言う人も多いのではないでしょうか。

自分の立ち姿や後ろ姿って、客観的に見ることはほとんどありませんが、
姿勢が悪いと、自信がなさそうに見えたり老けて見えてしまいがち。
また、見た目だけでなく、肩が凝ったり、内臓が圧迫され呼吸が浅くなったりと、健康面でもマイナスです。

姿勢が良いと、それだけでスタイル良く、若々しく見えるものですよね。
猫背を改善し、正しい姿勢を手に入れるためのストレッチと筋トレをご紹介します。

あなたも、背中スッキリ!姿勢美人を目指しましょう☆

情報元:9月12日・19日NHK/Eテレ「趣味どきっ!体が硬い人のための柔軟講座」
フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん

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猫背の原因とは?

柔軟講座・姿勢を良くする筋肉

猫背になってしまう人は
胸を覆う「大胸筋」が硬くなり、凝り固まってしまっていたり、
背中の筋肉「僧帽筋中部」や、肩甲骨の間にある「菱形筋」の筋力が弱くなっているためと考えられます。

そのままにしていると、さらに猫背が進み背骨も歪んでいきます。

姿勢を良くするためには、
大胸筋」をストレッチして柔軟性を向上させ、「僧帽筋中部」と「菱形筋」を鍛えることによって肩甲骨を寄せる筋力を強くし、背筋が伸び美しい姿勢を手に入れることができます。

 

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大胸筋の柔軟性チェック

まずは、美しい姿勢に必要な筋肉の硬さをチェックしてみましょう。

大胸筋の柔軟性チェック方法

●壁に横向きに立ち、片手を後ろに伸ばして、手のひらを壁につけます。

・前腕と上腕、肩を無理なく壁につけ、そのまま体をラクにひねることができればOKです。
・上腕と肩が壁から離れてしまう場合は柔軟性不足です。

大胸筋の柔軟性チェック

 

ストレッチ1つと、筋トレ2つを組み合わせて毎日行うことで、大胸筋の柔軟性を高め、背中と肩甲骨周りの筋肉を強化できます。

 

大胸筋のストレッチ

大胸筋をほぐすストレッチを2つご紹介します。
2つのストレッチメニューから、自分に合う方を1つ選んで毎日行いましょう。

壁立ち振り向きストレッチ

大きな筋肉なので、手の位置を変えて伸ばします。
ひじが曲がらないように注意。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・壁のそばに横向きに立ち、壁側にある腕を後ろに伸ばして壁に手をつける。
2・体を正面に向けたまま、肩を壁にくっつけるようにして胸の筋肉を伸ばす。
筋肉の伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。
★手の位置を、真横、上、下に変えて行います。
★反対側も同様に行います。

大胸筋のストレッチ・壁立ち振り向きストレッチ

座面振り向きストレッチ

お尻を下げずに肩をひねりましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・四つん這いになり、片腕を真横に伸ばして、手をイスの座面に乗せる。
2・肩を床に近づけるようにして胸の筋肉を伸ばす。
筋肉の伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。
★手の位置を、真横、上、下に変えて行います。
★反対側も同様に行います。

大胸筋のストレッチ・座面振り向きストレッチ

 

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美しい姿勢のための筋トレ

背中と肩甲骨内側の筋肉を強化するトレーニングです。
ストレッチメニューと合わせて、2つの筋トレメニューを毎日行いましょう。

イスで腕開き筋トレ

僧帽筋中部(背中の筋肉)を鍛えます。
ゆっくり動かすとじわじわ効きます。

20回

1・イスに座って前にかがみ、両手に500mlのペットボトルを持ち、腕を下ろす。
2・かがんだ姿勢のまま、4秒かけて両腕をまっすぐ横に開き、肩の高さまで持ち上げる。
3・4秒かけて腕を元に戻す。

イスで腕開き筋トレ

お尻上げ下げ筋トレ

菱形筋(肩甲骨内側の筋肉)を鍛えます。
胸を突き出し肩甲骨を寄せるようにすると、菱形筋に効きます。

20回 ×2〜3セット

1・両ひざを立てて床に座り、両手は体の後ろにおく。
2・肩甲骨を寄せるようにして、4秒かけてお尻を浮かせ、4秒かけて戻す。
★お尻は15cmほど上げる程度でOK。
お尻を高く上げすぎると、腕と脚の筋トレになってしまうので注意。

姿勢が良くなる・お尻上げ下げ筋トレ

 

まとめ

ぽっこりお腹は常に気になりますが、後ろ姿や立ち姿は自分では見えないので油断しっぱなしです。
背中の筋肉って意識したことがないですし、あまり使えていないのかもしれませんね。
使ってないとどんどん衰え、脂肪もつき、姿勢も悪くなり老け込んでしまいそう。。

姿勢が良いと若く見えますし、普段から気をつけたいですね!

▶︎まずは自分の体を知るところから。柔軟性チェックをしてみましょう。
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