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立ったまま5秒腹筋!二の腕・太もも・お尻に効く5秒筋トレのやり方・松井薫

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立ったまま5秒腹筋&二の腕・太もも・お尻に効く5秒エクササイズ

気になるぽっこりお腹や
二の腕、太もも、お尻などを
効果的に引き締める
「5秒筋トレ」のやり方をまとめました。

通常の”筋トレ”と違い
ゆっくり負荷をかけるやり方なので
運動経験がない人にも取り組みやすい上、5倍もの効果!

ぽっこりお腹やくびれに効果的な「5秒腹筋」は、
立ったままできるのでとても手軽!
2週間続けることで効果が現れてくるそうです。

ぜひ挑戦してみてください。

教えてくれたのは
元ボディービルダーで、現在はプロスポーツトレーナー。
国士舘大学健康医工学系非常勤講師の松井薫先生。

情報元/4月1日・8月19日・11月11日「世界一受けたい授業」

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5秒トレーニングで筋トレの5倍の効果!

通常「筋トレ」というと、
瞬間的に強い負荷をかけることで筋肉を強化するもので
「キツイ」というイメージがありますよね。

特に運動が苦手な人にとっては
ハードルが高い感じがしてしまいます。

「5秒筋トレ(エクササイズ)」は
「アイソメトリック運動」を取り入れたもトレーニングで
激しい動きを行わず、
ゆっくりとした動きで筋肉に長く(5秒間)負荷をかけるやり方。

なんと、通常の筋トレの5倍もの効果がありながら
運動が苦手な人にも取り入れやすく、続けやすいエクササイズとなっています。

また、その効果を高めるためには
トレーニングの際に、頭の中でしっかりとイメージをすることもポイントとなります。

部分的に集中して負荷をかけることができるため
気になる二の腕や太ももなど
部分痩せに効果的。

しっかりと筋肉をつけて引き締まった体にすることで、
基礎代謝も高くなり、ダイエット効果も期待できます。

 

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ぽっこりお腹解消・5秒腹筋のやり方

ゆっくり負荷をかけることでたるんだお腹を引き締めます。
いつでも思いついた時に行ってOK!

立ったまま5秒腹筋:下腹・二段腹に効くエクササイズ

立ったままできる5秒腹筋です。
腹直筋(シックスパック)を鍛えます。

10回×3セット

1・両手をこぶしにして首の後ろに回し、首の根元に小指をあて後頭部を固定する。
この時、ひじをできるだけ高く上げることでお腹の筋肉が伸び、効果がアップします。

2・そのままの姿勢で片足を軽く一歩前へ踏み出し、つま先に力を入れる。

3・鼻から息を吸い、腹筋に力を入れてお腹を凹ませる。

4・ゆっくりと口から息を吐きながら少し下を向き、腹直筋を上から押すように力を入れ、5秒キープ。
★お腹に空き缶を挟んで潰すイメージで行うと効果的です。

5・鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る。

 

立ったまま5秒腹筋:わき腹のたるみに効くエクササイズ

立ったままできる5秒腹筋です。
普段あまり使われず脂肪がつきやすい腹斜筋(わき腹)を鍛え、くびれ効果も。

左右各10回×3セット

1・直立姿勢で両手をこぶしにして首の後ろに回し、首の付け根に小指を当てて後頭部を固定する。
ひじは高く上げ耳より上にする。

2・そのままの姿勢で右足を1歩前に出してかかとに力を入れる。

3・鼻から息を吸い、おなかをへこませる。

4・口から息を吐くと同時に、腹斜筋を意識して右脇腹をひねり、5秒キープ。
このとき、猫背にならないよう、背筋を伸ばして行うこと。
★雑巾をぎゅっと絞るイメージで。

5・鼻から息を吸いながら3の姿勢に戻る。

 

5秒腹筋:腰回りの贅肉を落とすエクササイズ

腸腰筋(背骨と脚の筋肉をつなぐインナーマッスル)を鍛えることで腰回りのぜい肉を落とします。

左右交互に合計10回×3

1・いすに浅く座り、姿勢を正す。両手は机の上に置く。

2・机を押し上げるように片足を上げ、両手は机を強く押し5秒キープ。
このとき、足の付け根に力を入れるようにします。
★ひざと両手で、段ボールを押し曲げるようなイメージで。

3・元に戻し、もう片方の足も同様に行う。

 

5秒腹筋:ぽっこりお腹に効くエクササイズ(プランク)

インナーマッスル(腹横筋)を鍛えてぽっこりお腹を解消。
10回×3

1・うつぶせになり、両ひじを床につけ、上体を支える。

2・右手で丸を作り、そこに左手を添えおでこを乗せる。

3・手、ひじ、つま先を支えにしてゆっくりとお尻を上げ全身でアーチを作る。
お腹に力を入れたまま5秒間キープ。
このとき、お尻が上がったり下がったりしないように注意。
★崖と崖の間にアーチを作り踏んばるイメージで。

4・腰を床に触れるぎりぎりまで下げ、もう一度上げてアーチを作る。

 

太ももに効く5秒筋トレ

直立姿勢で太ももの間に少し隙間ができるのが理想です。
太ももを引き締め、美脚効果が期待できます。

大腿四頭筋(太ももの前部分)引き締め・5秒筋トレ1

6回

1・直立姿勢で、膝にタオルを挟み、両手は腰に置く。

2・かかとを浮かせながら両ひざを曲げ、5秒キープ。→直立姿勢に戻る。

3・右方向に膝を曲げ、5秒キープ。→直立姿勢に戻る。

4・左方向に膝を曲げ、5秒キープ。→直立姿勢に戻る。

 

大腿四頭筋(太もも前部分)引き締め・5秒筋トレ2

1・椅子に浅く座り、右足をまっすぐ垂直に上げる。
(背もたれに少し寄りかかってもOK。)

2・足指をグーにして、そのままつま先を外側に倒し5秒キープ。

3・つま先をグーのまま、ゆっくりと元の位置に戻す。
ワイパーのように左右に足をゆっくり動かします。
★足指でぞうきんをつかみ、鏡をふくイメージで。

★左右同様に行う。

 

ハムストリングスに効く5秒筋トレ

ハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)を引き締めると同時に
ヒップアップ、背中の引き締め効果も。

6回

1・片足立ちになり、ひざの後ろにゴムボールを挟む。
(*タオルなどを丸めたものでもOK。)

2・ボールを挟んだまま、その足をゆっくりと後方に引いて上げ、同時に両手をゆっくり上げる。

3・両手をゆっくり下ろしながらボールを挟んだ足をまた前方に上げて元の姿勢に戻す。
★左右の足で同様に行う。
★難しいようであれば、足に何も挟まずに行ってみてください。

 

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ふくらはぎに効く5秒筋トレ

腓腹筋(ふくらはぎの上部分)を鍛え、美脚効果。

5回×3

1・腰に手を当て、左手をまっすぐ上にあげ、手の平は正面に向ける。

2・右膝を曲げ太ももを上げて、左足はつま先立ちになり、そのまま5秒キープ。
★指先がロープで吊られているイメージで。

3・手と足を左右変えて同様に行う。

 

お尻を引き締める5秒筋トレ

大臀筋(お尻の上の部分)を鍛えることにより、ヒップアップ&下半身強化!
大きい筋肉なので代謝アップにも効果的です。

お尻の筋肉は体の中でも一番衰えやすいのでしっかり鍛えましょう。

ヒップアップ・5秒筋トレ

1・イスの後ろ側に立ち、背もたれにつかまって立つ。

2・右足のひざを軽く上げ、そのままゆっくり後ろに引きながらひざを伸ばす。

3・右足のつま先を外側にひねり、5秒キープ。
★重いダンボールを、足で後ろにぐーっと押すイメージで。

4・ゆっくりと元に戻す。
★左右の足で同様に行う。

ヒップアップ・5秒筋トレ2

10回×3

1・仰向けになり、膝を立て、手を少し左右に開く。

2・息を吸いながらお尻をゆっくりと上げ、上がりきったところで息を止めて5秒キープ。
★背中の下から傘を開くようなイメージで。

3・息を吐きながら腰をゆっくり下ろす。

 

二の腕のたるみに効く5秒筋トレ

二の腕の後ろ側(上腕三頭筋)は、普段あまり使わないので脂肪がつきやすい部位です。
上腕三頭筋を引き締めるトレーニングです。

二の腕引き締め・5秒筋トレ1

10回×3

1・両ひじを曲げ、頭の後ろで手の平を合わせ、力を入れる。

2・力を入れたまま5秒かけてゆっくりひじを伸ばし、指先を前斜め上45度の方向に向ける。
★指先からビームを出しているイメージで。

3・そのまま頭の後ろに手を戻す。

 

二の腕引き締め・5秒筋トレ2

1・両腕を後ろに回し、左手で右手首をつかむ。

2・右手のひじをまっすぐに伸ばし、内側に限界までひねり、5秒キープ。
このとき、左手を強く握ると負荷をアップさせることができます。
★グレープフルーツを絞るイメージで
果汁が飛び散らないように、ゆっくりと力強くしぼります。

3・ゆっくりと戻す。
★左右同様に行う。

 

代謝アップに効果的な全身エクササイズ

松井薫先生による参考動画です。
簡単な動きで、全身ストレッチ&代謝アップできます。

ラジオ体操のような動きでとても簡単です。

まとめ

きつい筋トレをしなくても、ゆっくり負荷をかけることで効果が上がるんですね。
ぜひ試してみたいと思います。

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