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ズボラさんに超絶おすすめ!日常生活で簡単にできる筋トレ法・ダイエットや健康効果あり!

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ズボラさんの超絶おすすめ・自宅でできる簡単筋トレ

ダイエットや健康のためにはやはり運動が必要。

わかっちゃいるけど、なかなか続けられない。
時間も取れないし、めんどくさい...

というズボラさんのために、日常生活の中で簡単にできる筋トレをご紹介します。

私も実践しているものですが、
わざわざ時間を作らなくても、普段の生活の中で、ちょっと意識を変えるだけで筋肉をしっかりと使える動作です。

続ければきっと効果が現れてきますよ!

 

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半歩大股でゆっくり歩く

半歩大股で歩く

早く歩く方が、よりカロリーを消費するようなイメージがありますが、小股でさささっと素早く歩く歩き方だと、実は太ももやお尻の筋肉はあまり使えていません。

できれば、いつもより少し大股でゆっくり足を動かすように意識して歩いてみましょう。

後ろ足は膝をしっかり伸ばして地面を蹴ります。
そうすることで、お尻、太ももの後ろ(ハムストリングス)、ふくらはぎに力が入り、筋肉が刺激されます。

正しい姿勢で歩くと体幹も鍛えられ、全身の代謝アップにもつながります。

自然と姿勢も良くなり、歩き姿もきれいになります!

 

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ちょっとした待ち時間に深呼吸・ドローイン

待ち時間に深呼吸する

電車やバスを待つ時間、エレベーターを待つ時間、ランチのお店で並んで待つ時間、など
ほんのちょっとした待ち時間に、深呼吸(ドローイン)をしましょう。

背筋をピンと伸ばし、鼻から息を吸って口から少しずつ息を吐いていき、お腹を絞るようにして息を出し切ります。

できれば、息を8〜9秒吸い、その倍の16〜18秒吐くようにします。

血の巡りも良くなり代謝がアップ、腹筋も刺激されます。

背筋を伸ばし姿勢を良くして立つだけでも腹筋や背筋が引き締まります。

座っていてもできますので、意識すればいつでもできますね。

オフィスワークでの気分転換などにもどうぞ。

 

*私は眠れない時に、ベッドの中であおむけの状態で深呼吸を10回程度繰り返すと、不思議と眠れるようになります。

眠れない時にもぜひ試してみてくださいね。

 

 

できるだけ階段を使う

階段があれば痩せるチャンスと思いましょう!
これは、ダイエットの神様の名言です。

階段は下半身強化に最適なツールです。

3階までくらいなら積極的に階段を使うようにしてみませんか?
1段飛ばしするとより効果的ですが...(それは無理よね。笑)

 

駅などでエスカレーターを使わずに、さっと階段を上がっていく人は間違いなくスリムな人ばかりです。

 

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30分に1回体を動かす!

30分に1回体を動かす

長時間のデスクワークなどで体を動かさないでいると、筋肉が凝りかたまり、血流が悪化、そして足が浮腫んだり姿勢が悪くなったりと、健康にもマイナスです。

最低でも30分に1回程度は、伸びをしたりウエストをひねったり、屈伸運動をしたり、ちょっと遠回りしてトイレに行くなど、軽くで良いので、体を動かすようにしてみましょう。

少しでも体を動かし血流を良くすることで、筋肉が刺激されほぐすことができます。

 

ひざにタオルを挟んで座る

ひざにタオルを挟んで座る

イスやソファに座っている時、ひざにタオル(ハンカチ)やペットボトル、本などを挟みます。

ちょっと重さのあるものだとより効果的ですが、ハンカチ程度の薄くて軽いものでも、挟んで落ちないように意識するだけで太ももの内側の筋肉を使います。

太ももの内側の筋肉は、骨盤を支える大切な筋肉でもあり、美脚にも欠かせません。

ですが、実は日常生活ではあまり使われることがなく、なかなか鍛えにくい筋肉なんですね。

デスクワークでイスに座って仕事をする時や、部屋でソファに座ってテレビを見る時など、結構長い時間座りっぱなしじゃないですか?

そんな時こそ、太ももの内側の筋肉を鍛える絶好のチャンスです。
この時、背筋を伸ばして姿勢を良くするのがベター。

何も挟まなくても、膝にぎゅっと力を入れるだけでもできます。

 

座った姿勢でできる簡単筋トレ3つ

さらに、イスやソファに座ったままできる筋トレを。
背筋を伸ばして行いましょう。

●かかとの上下運動
座ったままの姿勢で、かかとを上げたり下げたりするだけ。

とっても簡単ですが、ふくらはぎの筋肉を刺激し、血流を良くしてむくみ予防にもなります。
長時間座りっぱなしのデスクワークの時にはぜひやってみてください。

 

●膝下の上下運動
座ったままの姿勢で、膝下を水平に上げ膝を伸ばします。
太ももからかかとまでまっすぐにし、またゆっくり下ろします。
片足ずつでも、両足を揃えて行ってもOK。

背筋に注意して行いましょう。

腹筋や太ももの筋肉を鍛えます。

 

●太ももの上下運動
座ったままの姿勢で、片方の太ももを持ち上げ足を少し浮かせます。
5秒数えて下ろします。

背筋に気をつけ、上半身を傾けず、お尻から太ももだけを浮かせるようにするのがポイント。

腹筋や太もも、お尻の筋肉を鍛えます。

両足を揃えて一緒に持ち上げてもOK。

 

家の中の移動はスキップで

トイレやお風呂に行く時など家の中を歩く時には、スキップで移動します。

短い距離でも少しずつ進めば良いし、行ったり来たりしてみても。

また、移動しなくてもその場スキップでもOKで、1日たった30秒でも良いんです!

スキップってとても簡単ですが、全身運動で、ふくらはぎや下半身の筋肉をバランスよく使うことができるんです。

全身の血行が良くなり若返り効果もあるということで、メディアでも話題になっていました。
両手を大きく振るとより効果的。

なんとなく楽しい気分にもなれるのでおすすめです♪

 

お料理しながらつま先立ち

毎日のお料理や食器洗い、片付けなど、キッチンに立つ時間は結構長いですよね。

チャンスです。

キッチンに立つ時に、つま先立ちや、かかと上下運動などをします。
このとき、お尻をキュッと引き締めるようにして行うと効果がアップ!

こういったこともいつもやるようにしていると、自然と習慣になっていきます。
歯磨きをするときにもできますね。

 

お風呂に浸かりながらV字腹筋

1日の疲れを癒すお風呂タイム♪

浴槽にのんびり浸かっている時の姿勢って、V字腹筋しやすい体勢なんですよね。

そのまま足を上げ、30秒数えてみましょう。
水中の浮力が助けとなり、負荷が軽減されるので楽にできます。

 

硬めの布団で寝る

硬めの布団で寝る

ふかふかの柔らかいソファや布団は気持ちが良いものですが、長時間座ったり寝たりする時には、体にとってはあまり良くありません。

長時間ふかふかのソファや布団に身を沈めていると、体が自立できず、重いお尻が沈んで、それに引っ張られるように姿勢が歪んでしまいます。

骨盤がゆがむだけでなく、腹筋や背筋なども衰え、姿勢が悪くなってしまうんです。

ソファや布団は少し硬さのある反発性のあるものを使うのがおすすめです。

姿勢が保たれると、自然とバランスよく筋肉が使うことができますし、深い呼吸がしっかりできるので、快眠にもつながります。

 

まとめ

できそうなものがありましたか?
まずは少しだけ意識するところから始めてみてはいかがでしょうか。

回数は何回でもOK。
”チリ積も”効果で、できる時、思いついた時に、いつでもやってみてください。

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