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ひざ痛予防のストレッチ&筋トレのやり方!お尻と太ももに効果! 趣味どき柔軟講座

更新日:

ひざ痛予防ストレッチ

運動不足解消のためと思ってウォーキングやジョギングを始めた途端、
ひざに疲れや痛みを感じてしまったという経験はありませんか?

実はまさに私もそうなんです。

運動不足を感じてウォーキングしてみたら、膝に痛みを感じ、ならば室内でスクワットをしてみようと思ったらやっぱりひざが痛くてできない...

普段慣れない運動を急に始めるとひざ痛を起こしやすくなるそうです。

ひざのコンディションを保つためには、柔軟性と筋力の両方が大事!

ということで、
バランスよくコンディションを整えるためのストレッチと筋トレを組み合わせたエクササイズをご紹介します。

ひざ痛予防のための体慣らしに、ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてください。

情報元:8月22日・29日NHK/Eテレ
「趣味どきっ!体が硬い人のための柔軟講座」
フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん

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ひざ痛の原因とは?

柔軟講座・ひざ痛予防に効く筋肉

ひざ痛が起こる原因として考えられることは、周囲の筋肉が硬くなってしまっていること。

太もも前側の「大腿四頭筋
太もも裏側の「ハムストリングス
お尻を覆う「大臀筋
骨盤の横にある「大腿筋膜張筋
が、硬くなっていると
ひざの曲げ伸ばしがしにくくなります。

さらにお尻や太ももの筋肉が弱くなると、ひざの関節をしっかりと支えられなくなり、ひざに痛みが出やすくなるんです。

ひざ痛予防のためには、
まずヒザにつながる太ももとお尻の筋肉をほぐして柔軟性を高め、
ひざ関節を支える筋肉を強化することが大事です。

 

 

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柔軟性チェック

まずは、ひざにつながる周囲の筋肉の柔軟性を確かめてみましょう。

●大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)の柔軟性チェック

うつ伏せ状態になり、片ひざを後ろに曲げます。

・曲げた脚を手で持ち、お尻に5〜10cmくらいまで近づけられればOK。
・片手で足を持つことができない、届かない場合は柔軟性不足です。

柔軟性チェック5・大腿四頭筋(太もも前側)

 

●ハムストリングスの柔軟性チェック

仰向けに寝た状態で片ひざを立て、
もう片方の足のひざを両手で持ち、まっすぐ伸ばしたまま胸の方へ引き寄せます。
*左右両方の足でそれぞれ行います。

・引き寄せた脚の股関節が角度が、90度になればOK。
・脚が胸の方に倒せず、股関節の角度が90度以上になる場合は柔軟性不足です。

柔軟性チェック6・ハムストリングス(太もも裏側)

 

 

柔軟性をチェックしたら、自分にあったメニューを見つけて毎日継続して行います。
それぞれの部位のストレッチ1つ+筋トレ1つをセットにして行います。

 

大腿四頭筋のストレッチ

4つのストレッチメニューの中から自分に合うものを1つ選んで行います。
4つ試してみて、一番「伸び感」があるものがベスト。

*ひざの外側が痛くなりやすい人は、
大臀筋&大腿筋膜張筋のストレッチも追加して行いましょう。

壁立ちひざ曲げストレッチ

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・壁の横に立ち、片手を壁につく。
2・壁と反対側の足を曲げ、手で持ってお尻に引き寄せる。
3・大腿四頭筋(太もも前面)を伸ばし、息を吐きながら20〜30秒キープ。
4・足の向きを外側、内側に変えて同様に伸ばし、20〜30秒。

柔軟講座・壁立ち膝曲げストレッチ

 

うつ伏せひざ曲げストレッチ

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・うつ伏せになり、片方の足を曲げ、2個重ねたクッションの上にひざを乗せる。
2・曲げた方の足を手で持ってお尻に引き寄せる。
3・大腿四頭筋(太もも前面)の真ん中を伸ばし、息を吐きながら20〜30秒キープ。
4・足の向きを外側、内側に変えて同様に伸ばし、20〜30秒。

柔軟講座・うつぶせひざ曲げストレッチ

 

ひざ曲げひねりストレッチ

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・あぐらをかくように座り、片ひざを後ろに曲げ、片手でつま先を持つ。
もう片方の手は、体の横に置く。
2・手で持った足を引き寄せてお尻に近づけ、曲げた脚と逆方向に上体をひねる。
★大腿四頭筋(太もも前面)に伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・ひざ曲げひねりストレッチ

 

うつ伏せひねりストレッチ

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・うつ伏せになり、片方の脚のひざを曲げ、曲げた脚と反対側の手で足を持つ。
2・つま先が反対側の床につくように、手で引き寄せながら体をひねる。
★大腿四頭筋(太もも前面)に伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・うつぶせひねりストレッチ

 

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ハムストリングスのストレッチ

2つのストレッチメニューの中から自分に合う方を1つ選んで行います。
2つとも試してみて、一番「伸び感」があるものがベストです。

いすで片脚アップストレッチ

脚は高く上げる必要はありません。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・いすに座って片脚を上げ、足裏にタオルをかけてタオルの端を両手で持つ。
2・タオルを手前に引きながらひざをゆっくり伸ばし、ハムストリングスの真ん中を伸ばす。
★伸びを感じたら、息を吐きながら20〜30秒キープ。
3・同様に、足の向きを外側、内側に変えて伸ばす。

床で片脚アップストレッチ

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・仰向けになり、片脚を上げてひざを曲げ、足裏にタオルをかけてタオルの端を両手で持つ。
2・タオルを手前に引きながら、ひざをゆっくりと伸ばし、ハムストリングスの真ん中を伸ばす。
★伸びを感じたら、息を吐きながら20〜30秒キープ。
3・同様に、足の向きを外側、内側に変えて伸ばす。

柔軟講座・床で片脚アップストレッチ

 

大臀筋&大腿筋膜張筋のストレッチ

<ひざの外側が痛くなりやすい人向け>
お尻と太もも外側の筋肉もストレッチを追加で行います。
それぞれ2つのストレッチのうち、自分に合う方を1つずつ選んで行いましょう。

 

大臀筋のストレッチ 1

お尻が伸びる位置までひざを曲げましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・イスの後ろに立ち、背もたれを両手でつかむ。
2・片方のひざを曲げて外側に向け、足首をもう片方の脚の太ももにかける(乗せる)。
3・伸ばしている方の脚のひざを曲げ、お尻を突き出すようにして腰を落とし重心を下げる。
★伸びを感じたら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・大臀筋のストレッチ

大臀筋のストレッチ 2

近づけにくくても伸びていればOK。
背中が丸くならないように注意しましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・脚を伸ばして床に座り、片方の脚を曲げ、もう片方の脚の太ももに乗せる。
両手は体の斜め後ろに置く。
2・伸ばしている脚のひざを立て、上になっている脚のふくらはぎを胸に近づける。
★伸びを感じたら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・大臀筋のストレッチ

大腿筋膜張筋のストレッチ 1

上体の動きに注意しながら腰を落としましょう。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・イスの横に立ち、片手を座面につき、もう片方の手で座面のはしをつかむ。

椅子から遠い方の足を前にして足を交差させる。
2・上体を正面に向けたまま、前の脚を深く曲げて腰を落とし、後ろの脚を横に滑らせて伸ばす。
★伸ばしている足の付け根あたりの筋肉を伸ばします。
★伸びを感じたら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋のストレッチ 2

体を真横にあげるとよく伸びます。

20〜30秒 左右各2〜3セット

1・床に横向きに寝て、上になっている脚のひざを立てる。
下になっている側の脚の前に置く。
2・正面を向いたまま、両手を床について上体を起こす。
★伸ばしている足の付け根あたりの筋肉を伸ばします。
★伸びを感じたら、息を吐きながら20〜30秒キープ。

柔軟講座・大腿筋膜張筋のストレッチ

 

ひざ痛予防の筋トレ(お尻と太もも強化)

お尻と太ももの筋肉、大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋を鍛えます。
1から始めて、筋力がついたら2を行いましょう。

1・片脚曲げ伸ばし筋トレ

床をしっかり押して筋肉を強化!
反動をつけず、呼吸を止めずに行いましょう。

左右各20回×2〜3回セット

1・片足を一歩前に出してひざを曲げてしゃがみ、両手はひざの上に置く。
2・足の裏で床を押すようにして4秒かけてゆっくり立ち上がり、4秒かけてゆっくりしゃがむ。

柔軟講座・片脚曲げ伸ばし筋トレ

 

2 イスで曲げ伸ばし筋トレ

イスに足をのせて負荷をかけます。

左右各20回×2〜3回セット

1・イスの前に立ち、片足を1歩前に出し、両手を太ももに置く。
後ろの足の甲をイスの座面に乗せひざを軽く曲げる。
2・前の脚のひざを90度になるまで曲げる。*すねは床と垂直になるようにする。
3・前の足に体重を乗せ、4秒かけてひざを伸ばし、4秒かけてひざを曲げる。

柔軟講座・イスで曲げ伸ばし筋トレ

 

ひざ痛予防の筋トレ(太もも内側強化)

股関節内転筋群(太ももの内側の筋肉)を鍛えます。
1から始めて、筋力がついたら2を行いましょう。

 

1・片足アップ筋トレ

内ももにしっかり力を入れて行いましょう。

左右20回×2〜3セット

1・横向きに寝て片腕を枕にし、上になっている方の脚のひざを90度曲げて前に出す。
上になっている方の手も前に出して床につく。
2・下になっている脚をまっすぐ伸ばしたまま、4秒かけてゆっくり持ち上げ、4秒かけてゆっくり下ろす。

柔軟講座・片脚アップ筋トレ

2・あおむけ開脚筋トレ

内ももに抵抗をかけながら足を閉じましょう。

20回×2〜3セット

1・仰向けになり、両脚を上げて横に開き、両手を太ももに置く。
2・両手で脚に抵抗をかけながら、4秒かけてゆっくり脚を閉じ、4秒かけてゆっくり脚を開く。

柔軟講座・仰向け開脚筋トレ

 

まとめ

ひざのコンディションを整えるためには、太ももとお尻の筋肉が大事なんですね。
気になる人はぜひ試してみてください。

▶︎まずは自分の体を知るところから。柔軟性チェックをしてみましょう。
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