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体が硬い人のための柔軟講座・ストレッチ前の柔軟性チェック方法!趣味どき

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体が硬い人のための柔軟講座・柔軟性チェック

どんなに体が硬い人でも大丈夫!
柔軟性を手に入れる方法をご紹介します。

柔らかい体に憧れて何度もトライしたけど、その度に挫折。相変わらず体は硬いまま...。
いくらやっても自分に無理なのかもと、諦めていませんか?

ストレッチは、毎日続けることで必ず効果があらわれてきます。
まずは自分の体を知り、自分にあったトレーニングメニューをすることが大切。

ということで今回は、まず自分の体を知るための柔軟性のセルフチェック方法をご紹介します。

情報元:8月1日NHK/Eテレ
「趣味どきっ!体が硬い人のための柔軟講座」
フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん

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なぜ体は硬くなるの?

体が硬くなるのは、体を動かさないことが原因です。
年齢のせいではなく、年齢とともに体を動かすことが減ってしまっていることが原因なんです。

体を動かさないと血行が悪くなり、筋肉が落ち筋力も弱くなります。
そうなると少ない筋肉で体を動かすことになるため、負担がかかり筋肉が緊張して硬くなり、痛みを感じるようになります。

すると体を動かすことが億劫になり、ますます体が硬くなっていくという悪循環に陥るのです。

 

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ストレッチをすれば、本当に柔らかくなるの?

正しい方法で、毎日きちんとストレッチを続けることができれば、必ず柔らかくなります。

とにかく毎日続けること。これがとても大切です。
筋肉は正直で、行ったストレーニングの分だけちゃんと成長します。
なので、頻度や回数が足りないと効果が期待できません。

筋肉が柔らかくなるしくみ

筋肉は伸びると思われているかもしれませんが、実はゴムのように伸び縮みするものではありません。

筋肉(筋繊維)は、鎖のようなもので、それ自体が伸縮するのではなく、毎日ストレッチをすることで細胞分裂が起き、鎖の輪っか(筋節)が増えて長くなっていくというイメージです。

筋肉が長くなればその分、関節などの可動域が広がり体の柔軟性が増すというしくみ。

逆に、ストレッチをしないと、筋節が減り、筋肉が短くなってしまうため、柔軟性不足になってしまいます。

 

体が柔らかくなるメリットとは?

怪我をしにくくなる・疲れにくくなる

体が硬いことは、いろいろな怪我の原因にもなります。
太ももが硬いと膝を痛めたり、足首が硬いとつまづいて転びやすくなったり。

また、硬くなった筋肉を動かそうとすると、余計な力が必要になって負担が大きくなるため、エネルギーも多く消耗し、疲れやすくなります。

柔軟性があると、日々の動作もスムーズになり、バランスも良くなります。余計な負担がかからず疲れにくくなり、快適に過ごせるようになるでしょう。

 

姿勢が良くなる

片方の肩だけが凝る、片方の手や足だけが曲げ伸ばししにくい...などの違和感がある人は、姿勢が歪んでいる可能性があり、これも柔軟性に左右差があることが原因と考えられます。

ストレッチすることで、こうした歪みも矯正でき、全身のバランスを整えることにも役立ちます。そうすることで、自然と姿勢が良くなっていきます。

 

健康維持・ダイエット効果

柔軟性が身につくと、姿勢が良くなり、血行が良くなるので、全身の筋肉や内臓もバランスよく使われて正しく機能するようになります。

血流が良くなるということは、基礎代謝も上がり、美肌効果・ダイエット効果や健康維持にもとても役立ちます。

 

柔らか過ぎても良くない!

体は柔らかいほど良いと思われがちですが、実は過剰な柔軟性も体に良くありません。

バレリーナや体操選手などに憧れる人も多いかもしれませんが、彼らは長年かけ柔軟性とともに筋肉もしっかり鍛え、競技用に体を作り上げています。
なので、一般人が急にそれを目指すのには無理があり、関節や靭帯を痛める可能性があります。

 

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柔軟性を手に入れるための4つのポイント

どんなに硬くても大丈夫。
自分に合ったトレーニングメニューを毎日続ければ、確実にストレッチの効果は上がります。

1・柔軟性をチェックして自分の体を知る。
2・自分に合ったストレッチをする。
3・ストレッチは毎日行うことが最も大切。
4・1週間ごとに効果をチェック。

1・柔軟性をチェックし自分の体を知る。

自分の体はどれくらい硬いのか、まずは確認してみましょう。

自分の体を知ることで、どこを伸ばせばいいのか、ストレッチするべき筋肉がわかり効率的に効果を上げることができます。
また、どうなりたいのか?という目的によってもストレッチメニューは変わります。

 

2・自分に合ったストレッチをする。

どこが硬いのかは人それぞれ。ベストだと感じるストレッチも人それぞれです。
なので自分に合うストレッチを見つけることが大事です。

「気持ちいい!」と感じるストレッチを見つけることで、柔軟性は確実にアップし、続けるのも楽しくなります。
痛くなるまで伸ばすのではなく、「イタ気持ち良いところまで伸ばす」のがポイント

 

3・ストレッチは毎日行うことが最も大切。

週に1〜2回程度では、なかなか効果が期待できません。

5分程度で良いので、毎日続けることを目標にしましょう。
記録しておくとモチベーションにもなりますね。

 

4・1週間ごとに効果をチェックしてみる。

1週間続けたら、どれくらい効果が出てきているか再度柔軟性をチェックしてみます。

状況によっては、トレーニングメニューを変えてみることも試してみましょう。

 

柔軟性をセルフチェック!

トレーニングを始める前に、まずは自分の硬いところをチェックしてみましょう。

・入浴後や運動をした後など、体が温まっている時に行いましょう。
・反動を使わず、一定の姿勢を3秒以上キープします。
・左右差がある人もいますので、左右同様にチェックしてみてください。

 

筋肉の名称

★効果を上げるためには、目的にあった筋肉をしっかり意識してストレッチするのがポイントです。

基本的な筋肉の場所を覚えておくと良いですね。

筋肉の名称

 

チェック1・上腕三頭筋&三角筋(肩関節周囲)

柔軟度チェック1・上腕三頭筋・三角筋(肩関節周囲)直立姿勢で、片手は肩から背中へ、もう片方の手は下から背中へ回します。
両手の指先の距離で柔軟性を判断します。

◎適度な柔軟性:指先同士が10cm以内〜軽く触れる。

・柔軟性不足:両手の指先が、10cm以上離れている。
・過度な柔軟性:両手の指が握れる。

肩周りの筋肉を柔らかくするストレッチ

 

チェック2・大胸筋

柔軟興亜・大胸筋の柔軟性チェック

壁に横向きに立ち、片手を後ろに伸ばして、手のひらを壁につけます。

◎適度な柔軟性:前腕と上腕を無理なく壁につけることができる。
前腕、上腕、肩を壁につけたまま体をラクにひねることができる。

・柔軟性不足:肩が壁から離れ、上腕を壁につけることができない。
・過度な柔軟性:腕が肩の高さ以上に上る。

 

チェック3・股関節内転筋群(太もも内側)

柔軟性チェック3・股関節内転筋群(太もも内側)

あぐらをかくように座り、左右の足裏を合わせ、両ひざの高さをチェックします。

◎適度な柔軟性:左右のひざと床の間が、握りこぶし1〜2個程度。

・柔軟性不足:左右のひざと床の間が、握りこぶし3個以上あく。
・過度な柔軟性:左右のひざと床の間がほとんど無い、両ひざが床につく。

 

チェック4・大臀筋(お尻)

柔軟性チェック4・大臀筋(お尻)

あぐらをかくように座り、片足のふくらはぎを下から両手で抱えるようにして胸に引き寄せます。
どの高さまで持ち上げられるかをチェックします。

◎適度な柔軟性:ふくらはぎと床が平行になる高さまで無理なく引き寄せられる。

・柔軟性不足:ふくらはぎがあまり上がらず、床と平行にならない。
・過度な柔軟性:すねをあごの高さまで無理なく引き寄せられる。

 

チェック5・大腿四頭筋(太もも前側)

柔軟性チェック5・大腿四頭筋(太もも前側)

うつ伏せになり、片ひざを後ろに曲げます。

◎適度な柔軟性・・・片手で足を持ってお尻に引き寄せた時、無理なく、お尻とかかとの間が5〜10cm程度近づく。

・柔軟性不足:片手で足をつかむことができない。
・過度な柔軟性:仰向けになり片ひざを折り曲げてもひざが床から浮かない。

太もも前側の筋肉のストレッチ&強化

 

チェック6・ハムストリングス(太もも裏側)

柔軟性チェック6・ハムストリングス(太もも裏側)

仰向けに寝た状態で片ひざを立てます。反対側のひざを両手で持ち、そのまま脚を引き寄せます。

◎適度な柔軟性:股関節の角度が90度になるまで脚を引き寄せられる。

・柔軟性不足:股関節の角度が90度以上になる。(顔の方に近づけられない)
・過度な柔軟性:股関節の角度が90度未満になるまで余裕で脚を引き寄せられる。

 

チェック7・股関節外旋群筋(お尻の奥)

柔軟性チェック7・股関節外旋筋群(お尻の奥)

うつ伏せに寝た状態で、片足を後ろに曲げます。片手でかかとをつかみ、ひざ下を外側に倒します。

◎適度な柔軟性:ひざ下を外側に倒した時、反対側の骨盤が浮かない状態で45度程度まで開く。

・柔軟性不足:ひざ下を外側に倒せない。
・過度な柔軟性:ひざ下を外側に倒した時、45度以下になるまで開く。

お尻の奥の筋肉を柔らかくするストレッチ

 

チェック8・腸腰筋(脚のつけ根)

柔軟性チェック8・腸腰筋(足の付け根)

ひざをついて立ち、片足を立てます。両手を太ももに置き、後ろの脚の股関節を伸ばします。

◎適度な柔軟性:股関節を無理なくまっすぐに伸ばせる。

・柔軟性不足:股関節をまっすぐに伸ばせない。

腸腰筋を柔らかくするストレッチ

 

チェック9・ヒラメ筋(ふくらはぎ)

柔軟性チェック9・ヒラメ筋(ふくらはぎ)

両足をこぶし1個程度あけ、かかとを床につけたまましゃがみます。

◎適度な柔軟性:両ひざを抱え、かかとを床につけたまましゃがむことができる。

・柔軟性不足:かかとを床につけた状態でしゃがむことができない。
・過度な柔軟性:両ひざを抱えかかとを床につけたまましゃがんだ時、ひざがつま先よりも前に出る。

ふくらはぎを柔らかくするストレッチ

 

まとめ

自分が苦手な部位(特に硬い筋肉や関節)を重点的にトレーニングするのが効率的なんですね。
まずは柔軟性のセルフチェックから!

ぜひ試してみてください。

柔軟性をチェックしたら、目的別のストレッチへ進みましょう。
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