ダイエットに効果的な代謝を高める食事法！重要な３つのポイント

2018 1/28

ダイエットには食事制限と運動！と誰もが思いますよね。

もちろん、間違ってはいません。

でも、ちょっと待って！

ただやみくもに食事を減らし、運動を頑張っても
すごく効率が悪く、
ダイエットに逆効果っていうこともあるんです。

ダイエットには、「代謝を上げること」がとても大事。
そのためには、食事の内容、栄養バランスと食べ方がとても重要なんです。

代謝の良い体作りを意識すれば、 効率良くダイエットでき、
痩せ体質になり、リバウンドもしにくくなります。

逆に、頑張ってるのになかなか痩せないという場合
代謝が悪く、非効率なやり方をしてしまっている可能性があります。

ダイエット効果を高め、代謝を良くする食事についてまとめました。
ぜひ参考にしてみてください！

index

ダイエットには代謝を上げるのが一番効率的！

ダイエットにおいて
消費カロリー＞摂取カロリー
これは絶対条件です。

そのために、食事は最も大事。
やはり食べ過ぎていたら痩せませんよね。

でも、私たち体の代謝の仕組みは複雑で、
単純にカロリーカットだけしていれば良いというわけではないところがダイエットの難しいところ。

摂取カロリーを減らせば、最初は体重は落ちていくでしょう。
でも、ただやみくもに食事制限をしていると
代謝が悪くなって次第に痩せにくくなり
かえって太りやすい体を作ってしまうことになるのです。

そもそも、極端な食事制限は長期的に続けることは難しいですし
健康を害する恐れもあります。

ただ痩せればいいと言うダイエットは、必ずリバウンドします。
健康的にダイエットできなければ意味がないんです。

代謝が上がれば、
頑張って運動をしなくても
ダイエットも効率良くできてしまうんです。

では具体的にどうすれば良いのか？
３つのポイントに分けてお話しします。

ダイエットに効果的な食事法

代謝を高めるには
・カロリーを減らし過ぎない。
・栄養バランス良く。
・DITを高める食べ方。
この３つのポイントが大事です。

カロリー不足は太りやすい体を作る

まず大切なのは、基礎代謝カロリー以上の食事をとること。

基礎代謝カロリー以下の食事を続けるていると
最初は体重は落ちますが、
実は、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうため
筋肉の低下により代謝が下がり
やせにくい、リバウンドしやすい体になってしまいます。

私たちの体は、飢餓に備えて生命を維持できるよう体が機能しています。

食事の量を減らすと、ホメオタシスという生命維持機能が働き
現状を維持しようとして
少ないエネルギーでも、吸収率を上げ、代謝活動を落として省エネモードになります。

筋肉は生命維持には不要なうえ、維持するのにエネルギーを消耗するため淘汰されていき
エネルギー源となる脂肪は蓄えられていくことに。

そうなると、今までと同じ食事では痩せなくなっていきます。
そして、このような状態で食事を元に戻すと、あっという間にリバウンドしてしまいます。

筋肉を維持し、代謝を下げないためには、
少なくとも基礎代謝カロリー以上の食事をとる必要があるのです。

・基礎代謝カロリーについて

おまけに極端な食事制限を続けていると
もっとエネルギーを取り込もうとするホメオタシスの働きで
満腹中枢の反応を鈍らせて摂食中枢の反応を強くする働きが生じ、食欲旺盛な状態を作り出してしまいます。
これに逆らうのは到底難しく…
結果、リバウンドしてしまうことになります。

ホメオタシスに気づかれないよう
緩やかにダイエットするためには、基礎代謝カロリーを守ることが大事なんです。

栄養バランスが悪いと代謝が悪くなる

●６大栄養素

タンパク質・脂質：細胞や組織、筋肉、血液、ホルモンなどの原料となる
糖質：エネルギーの原料
ビタミン・ミネラル：摂取した栄養素の代謝に必要
食物繊維：排泄や血糖値上昇の抑制効果

タンパク質・糖質・脂質を「３大栄養素」と言いますが
これらはエネルギー源となり、また体を構成する成分となる大切な栄養素です。

この３大栄養素に、ビタミン・ミネラルを合わせたものを「５大栄養素」と言います。
この２つは、体脂肪や摂取した３大栄養素の代謝に関わる必須の栄養素です。
つまり、お肉を食べても、ビタミンを一緒に摂らないと代謝されないので、
せっかくの栄養素が無駄になってしまうことになります。

また、ビタミン・ミネラルや、アミノ酸などは相互に作用しあっているため、
バランスよく摂る必要があります。

さらに、食物繊維を加えたものを「６大栄養素」と言います。
食物繊維は体内に吸収されませんが、腸内環境や血糖値上昇を抑制するなどの大切な働きがあります。
腸内環境は体内の代謝全ての活性化にもつながりますし、健康にもダイエットにおいてもとても重要です。

これらの栄養素はすべて体にとって必要不可欠で、
ダイエット中であっても、１つも欠けることがあってはいけない栄養素です。

カルシウムが吸収されるにはビタミンDが必要ですし、
ナトリウムを摂取すればカリウムが必要になります。

と言うように、
どの栄養素が欠けても、体内での代謝活動がうまく行われず
代謝が落ちて、太りやすい体になってしまうのです。

代謝を上げるには、食べ方も大事！

私たちは、食事をするときにもエネルギーを消費します。

食事をすると、食べたもののカロリーは体に吸収されますが、
同時に、食べ物を噛んだり消化吸収する過程でもエネルギーが消費されるんですね。

このように食事をしたときに消費するエネルギーのことを
「DIT＝食事誘導性体熱産生（Diet Induced Thermogenesis）」と言います。

基礎代謝や活動代謝と同様に、DIT高めることでダイエット効果を上げることができるんです。

DITは、食事の内容、栄養素、温度、
タイミングや環境、ライフスタイルなどさまざまな要因で変わります。

例えば
普段から運動習慣がある人や活動的に過ごしている人の方が
運動を全くしない人よりも食事の時に消費するカロリーが高くなりますし、
温かい食べ物の方が、冷たい食べ物よりも消費カロリーが高くなります。

栄養素でいうと、
タンパク質（お肉など）は、摂取カロリーは高いですが、DITも高く
野菜は、摂取カロリーは低いですが、DITも低いので
結果的にタンパク質を食べた時の方が、消費カロリーが多くなります。

ちょっと不思議な気がしますよね。

どういう食ベ方がDITが高くなるかというと…

消費エネルギー（DIT）	高　＞＞＞　低
運動習慣	ある　＞　ない
活動量	多い　＞　少ない
体温	高い　＞　低い
食事の時間帯	朝＞昼＞夜
食事環境	リラックス　＞　慌ただしい
味覚	美味しい　＞　美味しくない
味	辛い　＞　甘い
料理の温度	温かい　＞　冷たい
満足感	満足　＞　不満
咀嚼	よく噛む＞あまり噛まない
栄養素	タンパク質＞糖質＞脂質