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乳酸キャベツの作り方&アレンジレシピ・便秘スッキリ!ダイエットに効果的

更新日:

乳酸キャベツの作り方・レシピ
kinoko
乳酸キャベツってご存知でしょうか。

「ザワークラウト」「シュークルート」などとも呼ばれている、いわばキャベツのお漬物です。

「乳酸キャベツ」はキャベツの豊富な食物繊維と乳酸菌のダブルの働きで、胃や腸の働きを整え、美肌や免疫力アップなど健康効果抜群。

低カロリーで食物繊維が豊富なので、便秘の予防や改善にも作用しダイエット中の人にもおすすめです♪

上手に取り入れてぜひダイエット効果をアップに役立ててください。

 

作り方はとても簡単。

主な材料はキャベツと塩だけ。

手軽に作れて、保存も可能です。

さらに簡単なアレンジレシピもまとめていますので、参考にしてみてくださいね。

 

情報元:世界一受けたい授業

日本獣医生命科学大学客員教授・栄養士 佐藤秀美先生

 

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乳酸キャベツの作り方・レシピ

食物繊維と乳酸菌の作用により腸内環境を良くし、免疫力の向上、便秘の予防・改善に役立ち、ダイエット効果も期待できます。

冷蔵庫で1ヶ月保存可能。

材料 作りやすい分量

  • キャベツ 1個(1kg)
  • 塩 小さじ4(20g)*キャベツの重さの2%が目安
  • 砂糖 小さじ1/2
  • スパイス(唐辛子、粒胡椒など)適量 *好みで

__________

  • 重し 水を入れた500mlペットボトルを3〜4本用意します。

作り方

  1. キャベツは、できるだけ細い千切りにします。
    ★細かく刻むほど発酵しやすくなります。
  2. ジッパー付きの保存袋にキャベツ半量を入れ、半量の塩を加えて袋の上から揉みこみます。
  3. 残り半量のキャベツ、半量の塩、砂糖、スパイスを加え、さらにしんなりするまで良く揉みます。
  4. 空気を抜いて袋の口をしっかり閉じます。
    袋を平らにして重しを乗せ、3~6日間常温において発酵させます。
    ★夏場なら1〜2日程度で発酵します。
  5. 表面に小さな泡が出てくれば発酵しているサインです。
    ★味見をしてみて酸味が出ていればOK。
    清潔な保存容器に移し冷蔵庫で保存します。

★冷蔵庫でも少しずつ発酵が進み、味わいが変化していきます。
★ヨーグルトのホエイを加えると、乳酸菌が増えて発酵が早まるため、翌朝からでもおいしく食べられます。

 

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作ってみました

材料はこれだけ。

乳酸キャベツの作り方レシピ

キャベツはできるだけ細かく千切りにします。

乳酸キャベツの作り方レシピ

切ったキャベツ半量と半量の塩を保存袋に入れて、袋の上から揉みます。

さらに残りの材料を全て加え、全体に馴染むように揉みます。

(砂糖はきび砂糖を使いました。)

乳酸キャベツの作り方レシピ

↓揉みこむ前。

乳酸キャベツの作り方レシピ

↓揉みこむと、しんなりして嵩が2/3〜半分くらいになります。

乳酸キャベツの作り方レシピ

↓袋の口をしっかり閉じ、均一に平らにします。

乳酸キャベツの作り方レシピ

ペットボトルを乗せ、冷暗所に置きます。

乳酸キャベツの作り方レシピ

4日ほどで小さな泡が出てきました。発酵してきたサインです。

乳酸キャベツの作り方レシピ

保存容器に移し、冷蔵庫で保存します。

冷蔵庫で1ヶ月保存可能。日毎に発酵が進んで美味しくなります。

乳酸キャベツの作り方・レシピ

乳酸キャベツの簡単アレンジレシピ

乳酸キャベツとサバの蒸し煮・レシピ

●材料

  • 乳酸キャベツ
  • サバ缶 1/2個
  • 卵 1個

●作り方

  1. 耐熱容器に乳酸キャベツ・サバ缶のサバを入れ、卵を割り入れます。
    ★卵の破裂を避けるため、爪楊枝で卵を何箇所か刺しておきます。
  2. ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600wで1分30秒加熱して完成。

乳酸キャベツの蒸し豚・レシピ

kinoko
とっても簡単です。旨味が凝縮しておいしい!

●材料 2人分

  • 豚肉薄切り 180g
  • 乳酸キャベツ 300g
  • 三つ葉 5~6本 *3cmに切る
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 塩 3つまみ
  • こしょう 適量

●作り方

  1. フライパンに乳酸キャベツを入れて火にかけ、その上に豚肉を広げてのせます。
  2. 豚肉に軽く塩を振り、オリーブオイルをまわしかけます。
  3. 三つ葉の茎の部分を散らし、蓋をして弱めの中火で4〜5分蒸し焼きにします。
  4. 器に盛り付け、仕上げに三つ葉の葉の部分を散らしたら完成。

乳酸キャベツとキウイのコールスロー・レシピ

kinoko
爽やかな酸味と甘みでとってもおいしい!

●材料 2人分

  • 乳酸キャベツ 150g
  • キウイフルーツ 1個
  • マヨネーズ 大さじ1
  • プレーンヨーグルト 大さじ4
  • オリーブオイル 適量
  • こしょう 適量
  • ミントの葉(飾り用) 適量

●作り方

  1. キウイは皮をむいて 5mmくらいの輪切りにし、2枚は輪切りのまま残し、残りを細切りにします。
  2. プレーンヨーグルトとマヨネーズを混ぜ合わせます。
  3. ボウルに、乳酸キャベツ・細切りのキウイ・2のヨーグルトソースを入れて混ぜ合わせます。
  4. 器に盛り付け、輪切りのキウイをのせ、ミントを飾って完成。

 

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まとめ

乳酸キャベツ、程よい酸味が美味しくてとても好きなので私もよく作っています。

お腹の調子を整えるのにとても良い感じです。

キャベツ丸ごとってすごい量のように思いますが、塩もみするとかなり嵩が減ります。

ひたすら切って、あとは塩を揉み込んで置いておくだけ!なのでとても簡単。

そのまま食べてももちろん美味しいですが、サラダや和え物にしたり、お味噌汁にちょい足しするだけでも美味しいですよ。

ぜひ作ってみてくださいね♪

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