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40代でも無理なく10キロ痩せたダイエット法!食事と運動と最も大切なポイントとは?

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無理なく10キロ痩せた具体的なダイエット方法・食事と運動と大切なポイント!

40代、運動苦手でいつも3日坊主の私でも無理なく10キロ痩せることができました。

その具体的な食事や運動など実践した事と、ダイエット成功のために最も大切だと思う事についてまとめてみました。

今まで何度もダイエットに失敗してきた私が なぜ成功できたのか?

それは特別なことをしたわけではなく、ごく基本的なことを継続しただけでした。

そしてようやく自分に合った無理のない方法で継続さえできれば、ダイエットは成功するんだということがわかりました。

少し長文になりますが、ダイエットに悩むあなたの少しでもお役に立てればと思います。

参考にしてみてくださいね。

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ダイエットを決意したわけ・目的

痩せ体型だった私がぽっちゃり体型になり、ダイエットを決意したきっかけまでの経緯です。

産後太りからぽっちゃり体型に

私は20代までは痩せ体型でしたが、結婚し子供を出産してから少しずつ太り始め、10年間で13キロ太ってしまいました。

体脂肪率は30%超え。
肥満の仲間入りです。

*成人女性で体脂肪率30%以上は「肥満」です。
(男性は20%以上)

小柄なので13キロ増となると体型もかなりの変化です。

ウエストは53センチから78センチになり、服のサイズは7号から13号に。

二の腕も立派に成長し、指もむくんで結婚指輪が外せなくなっていました。💦

見た目判定もおデブ確定です。

 

以前は、少し食べるのを我慢すれば2〜3キロは簡単に痩せることができたので、「その気になればいつでも痩せられる」と思っていました。

ところが、そんな極端な食事制限による短期集中型ダイエットを繰り返すうち、だんだん痩せなくなっていきます。

色々な流行のダイエット法も試しましたが、3日坊主で失敗ばかり。

加齢とともに代謝も落ちますし、ますます痩せにくい体になっていきました。

「痩せたい」という気持ちはあるものの、まだそれほど切羽つまっていたわけでもなく、なんとなく”やってるつもりのダイエット”だったんですね。

実際は自覚もなく、食べたい放題でした。💦

 

健康診断で「C判定」にショック

そんな状況が続いていたんですが、毎年受けていた健康診断でついに「C判定」という結果ををもらってしまうことに。

それまでずっと「A判定」ですこぶる良好な健康状態だったはずなのに、いきなり「C判定」でびっくり。

これがかなりショックでした。

 

「肥満」と言うほど太っているとも思っていなかったのに...中性脂肪が異常値ってメタボ?成人病予備軍???

まだまだ老け込む年齢でもなく病気なんて自分には無縁と思っていたので、すごく不安になりました。

このことから、ついに本気でダイエットをしようと決意しました。

「痩せること」が目的というよりも、「健康になりたい」という気持ちが強く、そのためのダイエットです。

便秘や肩こり・貧血などなんとなくスッキリしない不調や体力の低下など、年齢的なものも色々感じるようになっていたので、健康維持のためにもちゃんと自分の体のことを考えようと思うきっかけになりました。

便秘や肩こりは体質のようなものと諦めていましたが、ダイエットが成功した今は嘘のように解消され、体質ではなく、食生活などの改善で解決できることなんだと実感しました。

 

ダイエットを決意し、目標を決める

そして

  • 1年後の健康診断でA判定!
  • 履けなくなったジーンズを履けるようになる!

という目標を立てました。

痩せて綺麗になった自分、健康でキラキラした自分をイメージすることも大事だったと思います。

 

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ダイエットに近道はない

ダイエットを決意した私は、まずはダイエットや健康などの関連書籍や論文、ネット情報などを読みまくって勉強しました。

ダイエットについての知識はほとんど聞きかじりでちゃんと学んだこともなかったですし、「もう失敗したくない」という気持ちがあったからです。

それと「効率よく簡単に痩せる方法はないものか」という思いもありました。

 

そして、いろいろ勉強してわかったことは

ダイエットに近道はない

と言うことでした。

簡単に痩せられる方法なんてなく、コツコツと継続することこそがダイエット成功の唯一の方法なんだとようやく気づきました。

参考記事 3日坊主克服法!継続こそがダイエット成功の鍵!習慣化するためのコツとは?

 

ダイエットの基本はとてもシンプル

ダイエットは体のことなので、突き詰めていけばとても複雑で奥が深いです。

専門家でも見解が異なったり、わからないこともまだまだたくさんあります。

それゆえ ダイエットに悩む人は多く、世の中には本当にいろいろな情報があふれています。

手を替え品を替え、切り口を変え、新しいダイエット方法が次々と話題にもなり私たちは振り回されてしまいます。

でも色々学んで、1周回ってわかったこと。

すべてに共通していることは

結局は「食べ過ぎたら太る」と言う事実。

 

色々な本に書かれていること・全てに共通していること

ダイエットにおいて大切なのは

  • バランスの良い食事
  • 適度な運動
  • 継続

要はこれだけです。

実はとてもシンプルなんですね。

当たり前のことなんですが、このことが改めて腑に落ち「そうか、これをやればいいんだ」と思いました。

 

ダイエットに無理や我慢は必要ない!

ダイエットは、痩せたら終わりではありません。

リバウンドしたら意味がなく、維持していくことこそが大事。

つまり、一生続けていくものです。

 

”努力”や”我慢”を一生続けるのは無理ですよね。

なので、ダイエットを成功させるためには、無理なく続けられる方法でなければなりません。

 

無理なく続けられる方法”...

 

つまり、きつい筋トレも、ツライ食事制限や我慢も必要ないってこと。

無理なくできることを「継続」すれば良いわけです。

 

”太る習慣”を見直してみる

まずは、太ってしまったのは生活習慣に原因があるはずなので、客観的に見るために書き出してみました。

  • 運動不足。
    ・通勤電車では必ず座る。
    ・仕事はデスクワークで1日中座りっぱなし。
    ・家事以外はソファが定位置。
  • 食べ歩き&カフェ巡りが好き。
  • パンやお菓子作りが好き。
  • 間食やつまみ食いが多い。
  • お腹いっぱい食べる。
  • 残すのが嫌い。
  • 甘いもの、果物が好き。
  • ごはんやパン、麺類(炭水化物)が好き。
  • 飴やガムを常に持ち歩いている。
  • 常に何か食べてる。

... どう見ても太る要素がいっぱいです。

もともと運動は苦手でインドア派でしたが、仕事もデスクワークで一日中座りっぱなし。

家でも、家事以外はほとんどソファーでだらだら。

運動不足の自覚はありましたが、仕事で疲れて動く気力もなく...(言い訳ばっかり。)
食べる気力だけはあったらしいです^^;

食生活では、お菓子や果物が好き、ごはん(白米)、麺類、パンが好き。

とにかく間食が多い。口さみしくてついつい何か口にしてしまうんですね。

夕食作りながらつまみ食い、食事はお腹いっぱい食べ、残すのが嫌いで家族が残したものまで食べると言う習慣も。

お腹いっぱいでも食べてしまうんですよね。
(別腹というやつも...)

メニューは、家族の好みに合わせ、揚げ物やこってりしたもの、味の濃いものが多めです。

たまのお出かけは、食べ歩きメイン。

家にいるときは、パンやお菓子を作っては食べ放題。

食いしん坊で、「食べること」が全ての原動力。

ていうか、太る要素しかない。笑

ツッコミどころ満載でした。。

 

そりゃ太るわ。

 

参考記事 なぜか痩せられない人へ・自分の生活を書き出してみると太る原因、痩せる習慣が見えてきます

 

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まずは食生活の改善から

さて、問題だらけだった私の生活習慣。

これらの「太る習慣」を改善していかなければ痩せることはできません。

 

とにかく、運動は... まずおいといて。

 

まずは食生活の改善から始めました。

 

何はともあれ、ダイエットにおいては食事が最も大事です。

当然のことですが、やはり食べ過ぎていたら痩せません。

栄養バランスも大事ですが、まずはカロリー調整です。

とにかく食べ過ぎているのは明らかなので、間食をやめ、腹八分目を意識しました。

お菓子作り、パン作りもやめました。

 

1ヶ月目:カロリー調整でマイナス2キロ

カロリー調整といっても、かなりざっくりです。

目標は、1日の摂取カロリーが基礎代謝カロリーを大幅に超えないようにすること。

基礎代謝カロリーというのは、何もしないでいるときに消費するカロリーです。

 

今までの食生活を書き出してみてかなりカロリーオーバーだったことがわかったので、まず原因となっていた間食と夕食の食べ過ぎを減らし、食べ過ぎないようにすることを意識しました。

一日中ほとんど運動しない私でも、家事や通勤などで消費するカロリーも多少はあるので、摂取カロリーを基礎代謝カロリー程度に抑えれば、少しずつ余分な脂肪を消費していけることになります。

それまでの私の食生活は...

仕事がある日の食事は

  • 朝食はトーストとコーヒー
  • 昼食は自作のお弁当

という感じで、朝と昼はいつも食べるものもはほぼ決まっていました。

なので

  • 間食をやめる
  • いつも食べ過ぎしてまう夕食で調整する

という点にポイントを絞って改善することにしました。

夕食は主食を控えておかずのみで腹八分目に。

食べ過ぎ防止策として、ワンプレートご飯にしてゆっくり食べる作戦にしました。

1枚のお皿におかずとご飯を一緒に盛り付け、それ以上食べないようにするのです。

おかわり禁止、てんこ盛りも厳禁。

お昼のお弁当と同じくらいの量(500g)が目安です。

そのほか

  • お菓子の買い置きをしない。
  • 残り物を食べない。
    (残り物は食べたと思って捨てる。)
  • 多めに作らない。

などの工夫も。

足りないよりはと食事はいつも多めに作り、残ってしまうのも嫌で(もったいないし)、結局自分が食べ過ぎてしまうという悪循環を繰り返していました。

なので、そもそも多めに作るのもやめました。

その方が経済的ですし合理的ですよね。

無駄に食べて無駄に太り、痩せるための無駄な努力をする羽目になるという無駄のループ。

ああもっと早く気付けば良かった。

 

というわけで試行錯誤しながらも、最初の1ヶ月は間食と夕食の食べ過ぎを改善し、2キロ痩せました。

 

2ヶ月目:ゆるい糖質制限でマイナス3キロ

2ヶ月目は、糖質を意識して食事改善をしました。

1ヶ月目に間食と夕食の改善でカロリーを見直しましたが、今度は糖質量の見直しです。

もちろんカロリーオーバーにならないことを前提にした糖質制限です。

糖質は血糖値を上昇させ、それによって脂肪が取り込まれやすくなると言う糖質制限ダイエットの理論を知り、理にかなってると思ったので取り入れてみることにしたんです。

参考記事太る原因は糖質だった!糖質制限ダイエットで痩せるしくみとは?

 

私が取り入れていたのは、ゆるい糖質制限ルールで

  • 主食と甘いものを食べない。
  • 野菜たっぷり、タンパク質をしっかり食べる。

という感じ。

 

朝食でいつも食べていたトースト(+ジャム)とコーヒー(ミルク砂糖入り)は高カロリーな上、糖質も高いのでやめて、お茶やヨーグルト、フルーツなどにしました。

昼食の自作弁当もおかずのみにしました。スープマグにお味噌汁やスープを入れ、サラダを作って持って行ったり。

帰宅してから夕食までの間は魔の時間帯です。💦

お腹が空いて何か食べたくなるとチーズやスルメイカなどをつまんでました。

夕食も、おかずのみを腹8分目に。

血糖値を上げにくくするため、必ず野菜から食べるようにしました。

 

そしてだんだん栄養バランスを考えるようになり、食に対する意識が変わっていきました。

 

とは言え、基本ルールは守りつつ、適度に好きなものは食べていました。

「好きなものを適量食べる」これも大事です!
我慢はストレスになり、爆発して過食の原因になります。

あくまでも「適量」がポイントです。
好きなものを食べ放題では痩せません☆

 

と言うわけで、2ヶ月目はカロリーと糖質コントロールで3キロ減りました。

 

日常生活に運動を取り入れる

ある程度体重が落ちてくると食事制限だけでは痩せにくくなっていきます。

これ以上食事制限のレベルを上げるのは無理があるので、適度に運動を取り入れます。

 

3ヶ月目:ついで運動でマイナス3キロ

運動といっても、日常動作のついでにできるような軽いエクササイズを少しずつです。

「無理なく続けられること」がテーマなので。

ついでにできる小さなエクササイズなら、負担もなく少し意識するだけでできますし、運動苦手でズボラ私にもぴったりです。

↓例えばこんなふう。

  • 朝起きたついでに、ベッドの上でドローイン&レッグレイズ。
  • 寝たままプランク。
  • 駅までは大股で歩く、階段を使う。
  • 電車を待つ時間や移動時に、立ったままこっそりドローイン。
  • 仕事中も、座ったままできる足の運動やドローイン。
  • トイレに行くたびにスクワット。
  • 家事をしながらつま先立ちやスクワット。片足回し。
  • 歯磨きしながらスクワット。
  • テレビ見ながら、お尻歩き。
  • 家の中をスキップしながら移動。

などなど。

思いついた時、できるときにちまちまとやるスタイルです。

それぞれの時間はごくわずかですが、チリツモ(チリも積もれば)効果です。

”やらなくちゃ” という気負いも全くありません。

ダイエットには、ハードな筋トレなどをするよりも、日常動作のついでにできるような軽いエクササイズの方が効果的です。

運動はとにかく続けることが大事なので、ジムに行くとかわざわざ時間を割いて行うジョギングなどは続けにくく、最初から避けた方がストレスにもなりません。

ついでに・できるときに ちょっとした運動をちょこちょこやる。

こまめに体を動かす習慣をつけることが大事です。

 

と言うわけで、カロリーコントロール+ゆるい糖質制限+ついで運動で、3ヶ月目3キロ痩せました。

 

関連記事ついでにできる簡単エクササイズ色々。
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目標達成!4ヶ月で合計マイナス10キロ

そして4ヶ月目も継続してさらに減り、合計マイナス10キロ痩せ、目標を達成しました。

●体重 ー10kg
●体脂肪率 ー12%
●ウエスト ー15cm

ウエストは、78cmから63cmに。

履けなかったジーンズが、するっとラクに履けるようになりました♪

服がいろいろ選べるのが嬉しくて、おしゃれも楽しくなりました。

ハードな筋トレはしていませんが、ぽっこりお腹が解消され、腹筋にもうっすら縦線が!

健康診断も「A判定」に返り咲き!

体が軽くなり、体調も良く快適。

痩せたという達成感は自信にもつながり、いろいろなポジティブな影響をもたらしてくれます。

 

4ヶ月で10キロ痩せたダイエット法・まとめ

私が痩せるために行なったことは

 

  • 1ヶ月目:カロリーコントロールで食べ過ぎを調整。
  • 2ヶ月目:ゆるい糖質制限をプラス。
  • 3ヶ月目〜:ついで運動をプラス。

 

この3点です。

一度に頑張りすぎす、少しずつ取り入れステップアップしていく感じです。

 

●ポイント

  • 明確な「目的・目標」を持つ。
  • まず、今までの”太った生活習慣”を書き出し改善点を見つける。

●食事は大事!カロリーと栄養バランス重視で。

  • 摂取カロリーが基礎代謝カロリーを大幅に超えないこと。
  • 間食をしない。(食べるならチーズやスルメイカ)
  • 夕食はワンプレートに盛り付け(500g程度)、それ以上食べない。
  • 野菜から食べる。
  • 栄養バランス良く。
  • ゆるい糖質制限:主食と甘いものを極力控える。
  • 野菜たっぷり、タンパク質もしっかり摂る。
  • 好きなものを適量食べる。

運動は無理せず適度に。

  • 2〜3ヶ月目から、少しずつ取り入れた。
  • 日常生活で無理なくできるついで運動を習慣化。

 

ダイエットを成功させるために大切なこと

今回の成功体験から感じたのは、「目的意識」を持つことの大切さです。

ダイエットは、継続さえできれば必ず目標は達成できます。

目標を達成するためには、どんな方法でやるかということよりも「こうなりたい」というはっきりとした「目的意識」を持つことがとても大事なんだと思いました。

いつも3日坊主で失敗を繰り返してきた私が今回ダイエットに成功できたのは、継続できたからです。

継続できたのは、はっきりとした「目的」を持てていたからに他なりません。

目的意識を持てたことで、無理せず続けていくことができました。

「こうなりたい」と言うブレない目標があると、自然とそこに向かって行動できてしまうものなんだと実感しました。

 

目的があれば、ダイエットは楽しいものになる

今まで、何度もダイエットの失敗を繰り返していた時の私は、”痩せたい” ”という気持ちはありましたが、はっきりとした「目的」を持てていませんでした。

「スイッチ」が入りダイエットがうまく行き始めると、今までどうして痩せられなかったのかが不思議なくらいでした。

目的もなくその先が見えないまま、ただツライ努力や我慢を延々と続けられる人なんていませんよね。

でも「目的」があるだけで、”努力”や”我慢”は、目的を達成するためのプロセスになり、そのための調整や工夫は、目的に近づいていく楽しみに変わります。

ダイエットは努力や忍耐ではなく、”どうしたら目標を達成できるのか”、”なりたい自分になるため”に、日々自分で選んで、工夫していくことです。

そういった意識を持つこともとても大事なんだと思います。

もしあなたが何度も挫折してしまっているとしたら、一度しっかりと「どうなりたいのか」を自問し、紙に書いてみると良いかも知れません。

目的がはっきりすると、行動できるようになるものです。

 

ダイエットは地道な”作業”の繰り返しです。

日々、100gにも満たない程度の体重をコツコツと減らしていく作業。

何かのスキルを身につけようと思ったとき、最初は基本動作を何度も何度も繰り返し、つまづき、失敗し、試行錯誤し、また繰り返して身につけていくものですよね。

日々の進歩は自分ではなかなか実感できるものではありませんが、昨日までできなかったことが急にできるようになったり、ある時いつの間にかできるようになっている事に気付くものです。

それは日々の積み重ねです。

例えば子供の頃のピアノやなわとびの練習を思い出してみてください。

最初はちょっと大変だったかもしれないけど、「上手になりたい」「跳べるようになりたい」という一心で、最後にはちゃんと弾けるように、跳べるようになったのではないでしょうか。

絶対にできるんです。

痩せてキレイになり、健康になることは、メリットがいっぱいです。

楽しみながら、目的に向かって一歩ずつ進んでいきましょう♪

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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