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玄米食でリバウンドしないダイエットを!ご飯を食べたいけど痩せたいあなたにおすすめ!

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玄米ごはんでダイエット

ご飯が大好きでなかなかダイエットができない!というあなた
便秘でなかなか痩せられないというあなたにもおすすめ。

毎日の食事に玄米を取り入れるダイエット法です。

本来ダイエット法というより健康法で、毎日の食事に玄米を取り入れることで食生活の改善につながり、結果無理なくダイエットできるというもの。

 

ダイエットといえば、当然カロリーや糖質を気にしている人は多いですよね。

玄米も白米と同じで炭水化物で高糖質ですが、血糖値を上げにくい低GI食品であり、6大栄養素が摂れてしまうパーフェクトフード。

ダイエットはもとより、健康や美肌にもとても良い効果が得られるので永続的に体型と健康を維持していくためにおすすめなんです。

 

玄米はスーパーフード!

「玄米」は、お米のもみ殻だけを取り除いたもので、「白米」に精製する前の「皮・糠・胚芽」がついた状態です。

白米では削ぎ落とされてしまうこの「皮・糠・胚芽」の部分に多くの栄養分が含まれているため、その栄養価の高さから「完全食」「スーパーフード」として高い注目を集めています。

 

玄米で6大栄養素が摂れる!

私たちの体には6大栄養素が必須です。

そしてダイエットにおいてもこの栄養バランスはとても大事。

エネルギー源や体を作るのに欠かせない炭水化物(糖質)・脂質・タンパク質のほか、摂った栄養成分の代謝に欠かせないビタミン・ミネラル・食物繊維。

これらの栄養素がバランスよく摂れていないと、食べたものがきちんと消化吸収・代謝されません。

そのため脂肪や老廃物を溜め込んでしまうことになり、肥満や病気の原因になってしまいます。

玄米には、必要な栄養素がバランス良く含まれているんです。

ダイエットにおいて栄養バランスが大事、ということについては、ダイエットに効果的な代謝を高める食事法!重要な3つのポイントの記事で詳しく書いていますので読んでみてくださいね。

 

●玄米と白米の栄養素の比較

  • ビタミンB群は、白米の8倍以上
  • ビタミンEは、白米の12倍
  • ミネラルは、白米の数倍以上
  • 食物繊維は、白米の7倍以上

玄米と白米はカロリーもほぼ同じですし、ダイエットにおいては「ごはん=炭水化物=糖質の高い食品」のくくりとして考えられてしまいがちですよね。

実際私もそう思っていました。

玄米が健康に良いと知ってはいましたが、お米はお米。糖質は糖質。

なのであえて食べなくても良いと思ってたんです。

ダイエットと健康のために炭水化物や糖質は控えるようにしていましたし、白米はもう何年もの間、普段の食事ではほとんど食べていません。

もう「ごはん(米)」を食べないのが普通になっていて、食べるとしても一口ぐらい。

その分、野菜やお肉を食べたいと思っていたので。

 

ですが、玄米の効果というのは想像以上だったんです。

カロリーが同じでも栄養価が数倍以上!しかも代謝アップの効果も!

 

玄米には必要な6大栄養素が含まれているので、ごはんと野菜を一緒に食べるようなもの。

ベースとなる栄養素がちゃんと摂れるので、あとはタンパク質とカルシウムなどのおかずを1品加えるだけで、ほぼ完璧に近いバランスの食事が摂れてしまうんです。

毎日毎日、完璧なバランスの食事を考えるのも摂るのも大変ですが、玄米を取り入れれば理想に近い食事が摂れることになります。

なんて合理的なんでしょう。

 

もはや玄米は白米とは別物ですよね。

 

玄米のメリット・ダイエット効果

玄米には、その栄養価の高さからたくさんのメリットがあります。

代謝を高める

玄米に含まれるビタミン・ミネラルは、糖や脂肪の代謝に欠かせない栄養素です。

体内の代謝が正しく行われることで、摂取した栄養はしっかり吸収され、無駄なもの(脂肪や老廃物)は排出されますので、健康的なダイエットにつながります。

同じカロリーでも、栄養バランスが良い方が代謝は良くなるんですね。

 

便秘解消効果

玄米には、白米の7倍以上の食物繊維が含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、玄米はその両方が豊富!

不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、便の嵩を増やして腸を刺激し、ぜん動運動を活発にします。腸の動きを活性化させることで排便効果が高まるんですね。

また水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり腸内環境を良くして善玉菌を元気にし、便秘の改善に効果が期待できます。

腸の働きが活性化することで、代謝に使われるエネルギーも増え、全身の巡りも良くなり、からだ全体の代謝も上がります。

 

血糖値が上がりにくい

玄米に含まれる胚芽成分(ガンマオリザノール)の働きで、血糖値が上がりにくくなり、インスリン分泌の抑制に役立ちます。

この働きにより、脂肪を溜め込みにくくする効果が期待できます。

また、血糖値抑制の働きで糖尿病の予防にも役立つほか、玄米を食べ続けていると高脂肪食を欲しがらなくなるという効果もあると言われています。

 

玄米を食べ続けると、脂っこいものを食べたくなくなる...と言うことですね。すごい。

 

満腹感を感じやすく、腹持ちが良い

玄米は白米に比べて食べ応えがあるので、自然に噛む回数が増えます。

よく噛んで食べることで、満腹感を感じやすく食べ過ぎ防止にもつながります。

また、消化に時間がかかるので腹持ちも良く、間食を食べることも少なくなります。

 

リラックス効果

玄米には、 ストレスを緩和する効果のある「ギャバ(GABA)」という成分が豊富に含まれています。

リラックス効果で腸内環境の改善や食欲抑制にも作用してくれるんですね。

 

美肌効果

ビタミンやミネラルが肌に良い効果があるのはもちろん、腸内環境は全身の健康にもつながります。

肌も体の一部ですので、腸内環境の改善や代謝アップ、ストレス緩和効果など、多方面からの作用で美肌効果も期待できます。

 

玄米食のデメリット

栄養価も高くダイエットにも美容・健康にも良い玄米。
良いことづくめのようですが、デメリットもいくつかあります。

芽の部分に含まれる毒性

実は玄米の芽の部分に含まれる「アブシジン酸」には毒性があり、また「フィチン酸(フィチン)」の作用によって鉄分やミネラルが排出されてしまうという懸念も言われています。

*「毒」というとちょっとどきっとしますが、玄米に限らず「植物の種」には少なからず毒性が含まれています。

 

ですが、これは「生の玄米」の話。

まず、「アブシジン酸」の毒性は、炊く前にしっかり浸水させることで無毒化することができます。

そして「フィチン酸(フィチン)」も高温で炊くことにより効用が弱まるとのこと。

ちょっとややこしいのですが
厳密にいうと、玄米に含まれる「フィチン」は、体内に入ると分解されて「フィチン酸」という形になり、また「フィチン」となって排出されるそうです。

「フィチン酸」は、体内の有害物質を排出する働きがあるため、この強力な解毒作用によって体内のミネラル分まで排出されてしまうのではないかということが心配されているのですが、「フィチン酸が体内のミネラルの濃度に影響を与えることはない」ということはすでに立証済み。

むしろ強力な解毒作用は、私たちの体にとって有用な物質であると言えます。

 

「フィチン」はゴマや大豆などにも多く含まれる物質で、抗ガン作用や心臓・血管疾患の予防効果もあると言われています。

ゴマも大豆も健康に良いと言われている食品ですので、玄米の「フィチン」だけが問題視されるのも不自然ですよね。

 

無毒化された発芽玄米がおすすめ!

ちなみに、無毒化された「発芽玄米」も市販されています。

発芽玄米は、玄米を少し発芽させた状態にしたものです。

発芽させることで、無毒化されるだけでなく栄養価もさらにアップし、外皮も柔らかくなるので食べやすくなります。

しかも玄米のように浸水しなくて良いので、玄米より炊く手間もかからず簡単。

まさに良いことづくめです。

私は自宅で玄米ごはんを炊くときは、いつも「発芽玄米」を使っています。

浸水の手間いらずなのがやっぱりラク!

関連記事 超簡単!発芽玄米の炊き方・食生活改善&健康維持におすすめ

 

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炊くのに手間がかかる

玄米は硬いので、柔らかくおいしく炊くためには浸水時間を長くとる必要があります。

白米に比べると炊くのに一手間かかるので毎日となるとやはり面倒...と感じるかもしれませんね。

これは慣れるしかありませんが、「ひと手間」と「メリット」...考え方次第ですよね。

白米でもおいしく炊くためには浸水しますし、慣れてしまえば簡単だと思います。

 

浸水時間さえしっかり取れば、あとは白米と同じように炊くだけです。

圧力鍋を使うと柔らかく美味しく炊けますし、お鍋や普通の炊飯器でも炊けます。

(我が家ではストウブ鍋で炊いています。)

最近は ”玄米炊飯機能”が付いている炊飯器も多いので、その機能を使えばスイッチひとつで炊けるようになっているのでより簡単ですよね。

 

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便秘や下痢になる!?

白米に比べて硬く、消化に時間がかかるため、たくさん食べると胃に負担がかかったり、下痢や便秘になると言う人もいるようです。

これは、一度にたくさん食べすぎないこと。

そして柔らかく炊いてよく噛んで食べるようにすれば大丈夫。

「玄米=よく噛んで食べる」は、セットで考えると良いですね。

 

パサパサして美味しくない

玄米は健康に良いと言われる一方で、硬くパサパサとした食感や独特のにおいなどを苦手と感じる人もいて、食べにくい、美味しくないと敬遠されがちでもあります。

そのため、体に良いとわかっていても積極的に玄米を食べようと思う人が少ないのも現状かもしれません。

そこでおすすめなのが、酵素玄米です。

 

もちもち美味しい ”酵素玄米” がおすすめ!

酵素玄米というのは、あずきと塩を一緒に炊いた玄米を保温状態で3日〜4日おき、熟成(発酵)させたもので、”発酵玄米” ”寝かせ玄米” とも言われています。

 

熟成させることで甘みや旨みが増し、玄米とは思えないほどモチモチ食感で美味しくなり、やわらかく 消化も良くなります。

 

「硬くて美味しくない」「消化が悪い」などの玄米のデメリットをメリットに変えてしまうのが「酵素玄米(寝かせ玄米)」なんです。

 

ただ、熟成させる間、炊飯器が占領されてしまう状態になりますので少し工夫が必要です。

炊飯器2台でローテーションするか、炊飯器が1台しかない場合は多めに炊いて4日目以降は冷凍保存しておけばいつでも食べられます。

家族が”白米が食べたい”という場合も、白米も多めに炊いて冷凍保存しておけば、炊飯器1台でもやりくりできそうですし、白米をお鍋で炊くという方法もあります。

 

結わえるの「寝かせ玄米」は美味しくてとっても手軽♪

やはり手間がかかって面倒!という場合は、酵素玄米ごはんのレトルトパックになったものを購入することもできます。

お米から炊くよりも割高にはなりますが、炊飯器をもう1台買うなどのコストやいろいろな手間を考えれば、本当に手軽で便利。

しかも美味しいんです。

実は私は ”結わえる” の「寝かせ玄米ごはん レトルトパック」 がとても気に入っていて、定期的に購入しています。

 

初めての場合は続けられるかどうかという事もありますし、まずはレトルトパックで試してみるのがおすすめです。

やはりどうしても玄米は苦手。という人もいると思うので。

参考記事
寝かせ玄米
酵素玄米食べ比べ・結わえるの寝かせ玄米&春日屋 どれが美味しい?

酵素玄米とは、炊いた玄米を3〜4日保温状態において熟成させたもの。 玄米とは思えないほど柔らかく食べやすくなり、旨みも増して美味し ...

 

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我が家にも欲しい!

食欲リセットや食生活改善には ”七号食ダイエット”がおすすめ!

七号食ダイエットは、10日間玄米ご飯だけで過ごすという ”食べるファスティング”で、食欲がリセットされ、短期間でダイエット効果を得ることができます。

ダイエットがうまくいかずにモヤモヤしている人は、食生活改善のきっかけにもなると思いますので一度試してみてはいかがでしょう。

私も良い結果を得ることができました。

便秘でお悩みの人にもおすすめです!

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まとめ

ダイエットというと、とにかく「体重」を減らすことにばかり注力しがちですが
「自分の体のためになること」「健康な体になること」を考えて日々過ごすことが、リバウンドしないダイエットにつながっていきます。

結果を急ぎ、ただ体重を減らすだけのダイエットをするより、少しずつ健康に近づけていくダイエット法が最終的にはメリットもたくさんあるのではないでしょうか。

私たちの体にとって、内臓がきちんと機能し代謝が正しく行われるということは、言うまでもなくとても大切。このことは、ダイエットにも健康にも直結します。

短期的に痩せたい!という場合は別ですが、永続的に体型と健康を維持する目的であれば、玄米食を取り入れた食生活はおすすめです。

 

私も炭水化物や糖質はできるだけ食べないようにしていましたが、「寝かせ(発酵)玄米」を知ってから考え方が変わりました。

寝かせ玄米はとてもおいしいので、今まで「玄米は美味しくない」と思って躊躇している方にもぜひ試してみることをおすすめします。

バランスよくしっかり食べてダイエットできれば理想的ですよね。

便秘でお悩みの方も試してみてください^^

 

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