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1ヶ月3kg痩せた糖質制限ダイエットの効果的なやり方・ゆるい糖質オフの簡単ルール

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糖質制限の具体的なやり方

糖質制限ダイエットは、ご存知のように「糖質」を制限することで痩せるダイエット法です。

糖質は、私たちの体のエネルギー源となる必要不可欠な栄養素の一つでもありますし、極端に不足すると健康を害する恐れもあるということで専門家の間でも様々な見解があり、賛否両論があります。

ですが、実際に「糖質制限で痩せた」「効果があった」という実体験も多くありますし、私も糖質制限を取り入れて痩せることができました。

上手に取り入れれば、効率良く健康的に痩せることができるダイエット法だと私は思います。

というわけで
今回は、私もダイエット中に取り入れて実際に効果があった安全なやり方をご紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

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糖質制限ダイエットとは

まずは、糖質制限について基本知識をさくっとおさらいです。

糖質制限ダイエットとは、その名前の通り、糖質を制限するダイエット法です。

具体的に「糖質」というと、
ご飯やパン・麺類など主食となる炭水化物や、お菓子類・ジュースなど糖分が多く含まれるもの。

そのほか、芋類や野菜にも糖質の高いものがありますし、砂糖以外の調味料、ドレッシングにも注意が必要になります。

糖質をカットする代わりに、たんぱく質や野菜をしっかり食べ、脂質も適度に摂ることも大事になります。

これは糖質をカットするとエネルギー不足になりやすく、筋肉が落ちてしまうことを極力避けるためです。

 

糖質制限のやり方・3パターン

基本的には極力糖質の少ないものを食べるのがポイント。

1日の糖質量を60g〜140gに抑えるようにしますが
制限する糖質の量によって3通りのやり方があります。

  • スーパー糖質制限:糖質1日60g以下。1日3食とも主食抜き。
  • スタンダード糖質制限:糖質1日100g以下。3食のうち1食だけ主食を食べる。
  • プチ糖質制限:糖質1日140g以下。3食のうち1食だけ主食を食べない。

 

●スーパー糖質制限は、極力糖質を摂らないようにすることです。
3食とも主食を抜くのが基本で、果物や野菜・調味料までしっかり糖質制限を徹底します。
甘いお菓子やスナック菓子なども全てNG。
最も効果が高く、1週間で1〜2キロ体重が落ちる人も。

●スタンダード糖質制限は、3食のうち1食だけ主食を食べてもOK。
朝か昼に主食を摂るようにするのがおすすめです。

●プチ糖質制限は、3食のうち1食(夕食)だけ主食抜きにします。
3つの中で最もゆるい糖質制限で、初めてでも取り入れやすいやり方です。
糖質を摂り過ぎないようにすることで、緩やかに確実に効果が現れます。
目標体重まで到達した場合に、それを維持していくために行ったり、健康法としてもおすすめ。

●3通りのやり方を織り交ぜて行ってもOK。
例えば、週末だけプチ糖質制限+平日はスーパー糖質制限にしたり、逆に週末だけスーパー糖質制限にするなど、自分のライフスタイルやダイエットのペースなどに応じて行います。

 

糖質”制限”というと、厳しい感じがするかもしれませんが、要は摂り過ぎないようコントロールすることです。

 

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なぜ糖質を制限すると痩せるの?

糖質制限をすると
・血糖値上昇の抑制効果で、脂肪が蓄えられにくくなる。
・脂肪が燃焼されやすくなる。
・カロリー摂取が大幅に抑えられる。
というダイエット効果が期待できます。

 

血糖値の上昇を抑え、脂肪が蓄えられにくくなる

糖質を制限すると血糖値の上昇が抑えられ、インスリンがほとんど追加分泌されません。

インスリンは血中の糖分を脂肪に変えて蓄える働きをするホルモンで、別名「肥満ホルモン」とも言われています。

糖質を摂ると血糖値が上昇し、その血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

なので、糖質を制限するとインスリンの分泌量が抑えられ、脂肪が蓄えられにくくなるのです。

 

脂肪が燃焼され続ける

また、糖質を制限するとエネルギー源として脂肪が燃焼されることになります。

通常は糖が体内に取り込まれるとブドウ糖に変わり、まずこれがエネルギーとして使われますが、糖質制限していると糖の代わりに脂肪酸やケトン体を使うようになり、脂肪がどんどん燃焼されていきます。

基礎代謝カロリーで脂肪が使われていくので、特に運動をしなくても体重が減っていくというわけです。

 

カロリー摂取が大幅に抑えられる

糖質制限ダイエットの最大のメリットは、糖質制限をすることで、同時に摂取カロリーも大幅に抑えることができる点です。

私たちの食生活には「糖質」の占める割合がとても多いということにお気づきでしょうか?

日本人はご飯を主食にしていますし、うどんやラーメン、パスタなどの麺類、パンも好んで食べますよね。

そのほか、お好み焼き、ケーキ、お菓子類、餃子、トンカツやコロッケ、照り焼き味、煮物、おでん、すき焼きなど、多くの日本食の味付けにも糖質が含まれます。

糖質の高いものは高カロリーなものが多いため、糖質(ご飯や麺類、パン、ケーキ・お菓子類、甘いジュースなど)を制限することで、同時にカロリーも大幅に抑えることができるんですね。

太っている人は特にこういったものを好んでたくさん食べている傾向があるので、摂取カロリーを減らすために普段の食事の中から糖質を減らすのが合理的な方法とも言えるのです。

白いご飯だけ、パスタの麺だけを食べる人はいませんよね。
必ずおかずや具材、味付けに高カロリーなものも一緒に食べます。
ケーキには、小麦粉だけでなく、砂糖+生クリーム+バターと、高脂肪高カロリーなものがたっぷりです。

なので、これらを減らすだけで自然とカロリー摂取も抑えられると言うわけです。

私も、ごはん、麺類、パン、甘いものが大好きでした...^^;

 

エネルギー不足にならない?

”糖質を制限しすぎると健康に良くない”
”脳がエネルギー不足になる”

などとも言われますが、これは極端なやり方をした場合に限ってだと思います。

もちろん、持病がある人や病気の治療のための糖質制限は別として、健康な人な人がダイエットのために適度に糖質制限を行うことは問題無いと思います。

糖質制限に限らずどんなダイエット法も、極端なやり方を続けると健康を損なう恐れがあるのは同じです。

そもそも糖質は多くの食品や調味料にも含まれていて、完全にカットするのは無理。

主食をカットしても、そのほかの食品で自然に摂れているので、それで必要十分と考えます。

 

実際に私も、ゆるい糖質制限で健康上何も問題なく体調もとても良かったですし、ダイエット後の健康診断では、悪化していた数値が良化しました。

(*体調や体質などにより効果には個人差あります。)

 

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糖質制限でも食べ過ぎたら太る!

注意しなければいけないのは、糖質制限ダイエットの謳い文句としてよく言われている
「カロリーは気にしなくても大丈夫!」
「お腹いっぱい食べても大丈夫!」
というもの。

これを鵜呑みにしてしまうと、いくら糖質制限していても、結局食べ過ぎで太ってしまうことになります。

糖質制限関連の本をしっかり読むと「お腹いっぱい食べてOK!」

でも...
常識の範囲で
大食漢の人は糖質制限しても痩せない
と、ちゃんと書かれています。

タンパク質や脂質も食べ過ぎたら太ります!

 

ダイエットの基本は
摂取カロリー<消費カロリー

 

痩せるためには、カロリーコントロールが基本。

糖質制限ダイエットも、カロリーコントロールの上に成り立つということをお忘れ無く!

 

糖質制限ダイエットの具体的なやり方

それでは、私が実際に取り入れた糖質制限ダイエットの具体的な方法をご紹介します。

私が行なったのは、ゆるい糖質制限です。

具体的に言うと、シンプルに間食と主食を食べないようにするというもの。

それ以外は、それほど細かいところまでは気にせず食べてOK。

徹底して糖質制限をする場合、1日の糖質量を60g以下に抑えるようにし、調味料に含まれる糖質まで気をつけなければいけません。

ですが実際に糖質量を計算するのはすごく大変ですし、毎日家族の食事も作りつつ、あれもこれもダメ、とやっているとストレスにもなってしまいます。

健康とダイエットのためなので、そこまで制限する必要もないと私は思います。

なので、ルールはこんな感じに。↓

  • 間食の甘いお菓子などはやめる。
  • 食事では主食を抜く。(量を減らすでもOK。)
  • その他できるだけ糖質が低いものを選ぶようにする。

ちなみに、砂糖を使う料理などはラカントSにすると糖質を気にせず食べられて安心です。

ラカントSは普通のお砂糖に比べると割高ですが、料理に使う程度なら800gでも充分使い出がありますよ。

●ラカントとは
砂糖と同じ甘さで、カロリーゼロ、糖質ゼロの安心安全な自然由来の甘味料です。
ウリ科の植物「羅漢果」と発酵ブドウ糖「エリスリトール」を原料としています。

砂糖と同様に、お料理に使ったりコーヒーや紅茶に入れて使えます。

 

間食を減らす

もともと間食の習慣がある人、食後にデザートを必ず食べているという人は、まずそれをやめてみることをおすすめします。

これらをやめるだけでもかなりの糖質カット&カロリーカットになり、ダイエット効果がかなり期待できます。

・何気なく口に入れてしまう飴やチョコレート
・口さみしくて、ついついつまんでしまうクッキーやおせんべい
・ランチセットの食後のスイーツ

これらは糖質も高く脂肪分もたっぷり!
ちょこちょこ食べていると、簡単にカロリーオーバーになってしまいます。

私も最初の1ヶ月は、とにかく間食を一切やめ、食事を腹八分目にしただけで3キロ痩せました。

甘いものが大好きでどうしてもやめられないと言う場合は
・1週間に1回だけにする
・一口だけにする
などルールの範囲で食べるようにすると良いと思います。

より効果を上げるためには徹底することですが、我慢し過ぎるとストレスで過食に走ってしまうこともありますので、好きなものは「適量」食べることも良いと思います。

やはり痩せたいと言う気持ちがあるなら、太ってしまった原因はどこにあったのか?ということをよく考え、そこを改善していく必要はありますので、自分のペースで少しずつでも調整してみてくださいね。

関連記事 ダイエット中..でも甘いものが食べたい!と言う時の具体的な対処法

 

主食を減らす

・1日1食主食抜き →慣れたら2〜3食主食抜き。
・おかずは、普通に腹八分目に食べる。
・野菜多め・たんぱく質もしっかり、バランスよく食べることが重要。

 

主食を抜くこと以外は、バランスよく食べることがとても大事です。

特に、炭水化物には食物繊維と水分が多く含まれるため、主食を減らすことで食物繊維と水分不足になりやすいので、食物繊維と水分を意識してたっぷり摂るようにしましょう。

芋類、根菜類、かぼちゃ、トマトなどの糖質の高い野菜や、ケチャップ、みりん、ドレッシングなど糖質が多く含まれる調味料は糖質制限食にはNGとなっていますが、一度に大量に食べるわけではないので、特に制限しなくても良いと思います。

栄養バランスの面でメリットの方が大きいと思いますし、食事を美味しく食べることも大事ですので。

その分、主食カットで糖質を抑えていれば大丈夫です。

ただし、主食を減らした安心感からおかずを食べ過ぎてしまっては逆効果にもなりかねませんので、食事量が増えないよう、食べ過ぎないように注意しましょう。

 

また、主食抜くのがどうしても難しいという場合は、1食に食べるごはんの量を1/3程度に減らしてみてください。

おかずを先に食べるようにすれば満足感は得られると思いますし、野菜やおかずを先に食べることで血糖値の上昇も抑えられます。

 

カロリーを減らし過ぎないこと

食事量を大幅に減らし、極端にカロリー不足になっても良くありません。

1日の摂取カロリーが基礎代謝カロリーを下回らないようにしましょう。

極端なカロリー不足が続くと、体の生命維持装置が機能し脂肪を蓄えようとする働きでダイエット効果が半減してしまいます。(これが停滞期やリバウンドの大きな原因にもなります。)

急激なダイエットはリバウンドの原因にもなります。

緩やかに体重を減らしていくことでリバウンドを防ぐ効果もありますので、食事の減らし過ぎには注意しましょう。

早く結果を出そうとして頑張りすぎることが、最も失敗しやすいパターンです。
急がば回れ的な感じで、ゆったり取り組みましょう。

 

まとめ

●糖質制限の安全で効果的なやり方

  • 間食をやめる
  • 主食を控える(減らすでもOK)
  • できるだけ糖質が低いものを選ぶようにする。

<注意点>
・野菜たっぷり・たんぱく質もしっかり。
・食物繊維と水分もたっぷり。
・カロリーを減らし過ぎない・増やしすぎない。

 

糖質制限は、うまく取り入れればダイエットに効果的な食事療法だと思いますが、極端なやり方をすると健康に良くないだけでなく、ダイエット効果も半減してしまいます。

糖質制限も、カロリーコントロールの中の一つの手段と言うことでゆるく取り入れるのがおすすめです。

まずは間食を見直し、主食を少しずつ減らすところから始めてみてください。

 

 

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