便秘解消に効果的なきな粉と簡単なちょい足しレシピ・摂取量の目安についてご紹介します。
便秘の原因には、食物繊維や水分不足・腸内環境の悪化・ストレスなどさまざまあり、便秘改善に効果のある食べ物もいろいろありますが、全てタイプの便秘に効果抜群の食べ物として注目されているのが「きな粉」なんです。
きな粉には食物繊維と大豆オリゴ糖が豊富に含まれていて、これが腸内の善玉菌のエネルギー源となり、腸内環境を改善にとても効果的なんです。
ダイエットするなら食事改善と同時に便秘解消も必須！
「食べる事」と「出す事」はセットで考えなければいけません。
そんな便秘解消に役立つ「きな粉」の摂取量の目安（適量）やおすすめの食べ方・簡単ちょい足しレシピもまとめました。
腸活＆便秘解消のために、ぜひ参考にしてみてくださいね。
あなたの便秘はどのタイプ？
実は便秘には「放置しておいても良い便秘」と「放置しておくと悪い便秘」の2種類があるそうなんです。
そもそも便秘＝良くないものと思っていましたが、放置しておいても良い便秘もあるなんて驚きですよね。
放置しておいても良い便秘とは？
- 便通の回数が少なくても、腸の中に便が溜まっていない状態（宿便がない）。
- 肌荒れやイライラ、腹痛などがない。
腸内環境が良い状態で、ちゃんと消化・吸収・排泄がされ腸の中に排泄物が溜まった状態でなければ、便通の回数が少なくても「便秘」ではないということなんですね。
このような場合は、特に治療の必要はありません。
逆に放置しておくと悪い便秘とは
悪い便秘とは？
- 腸内環境の悪化・腸の中に便が溜まっている（宿便がある）。
- 便を快適に出せない状態（硬くて出ない、腹痛を伴うなど）。
- 肌荒れ・イライラなど悪影響を与える。
このような状態の便秘は放置しておくと良くありません。
悪い便秘かどうかをセルフチェックできる項目がありますので、当てはまるかどうか確認してみましょう。
●悪い便秘のチェックリスト
- 排便が週に3回未満
- おなかが痛くなることが多い
- 便が硬い
- 強くいきまないと便が出ない
- おなかに便が残っている感じがある
- お尻で便が詰まった感じがある
2つ以上当てはまる人は要注意です。
また悪い便秘には
- うさぎの糞のような便が出るコロコロ便秘。
- 便が出にくく腹痛を伴うイタイタ便秘。
の２種類があります。
コロコロ便秘は、水分が少なく便の嵩も少ないため、押し出すことができにくい状況。
改善するためには、食物繊維と水分をたっぷりとって、便の嵩を増やすこと。
イタイタ便秘の場合は、腸がねじれて便が詰まりやすくなっている状況です。
改善策としては、大豆オリゴ糖を摂り善玉菌を増やすことが効果的。
大豆オリゴ糖は善玉菌のエネルギー源となり、腸内環境を改善する効果が期待できます。
それぞれ対応策が異なりますが、両方の便秘に効果を発揮するおすすめの食べ物が「きな粉」なんです。
便秘解消に効果抜群な「きな粉」
きな粉は大豆を炒って粉末状にしたもので、大豆そのものに最も近い大豆加工食品です。
お餅や和菓子などに使われるのが一般的であまり注目されることがない食材ですが、大豆の栄養成分（タンパク質やイソフラボンなど）をそのまま摂取でき、消化も良く、手軽な健康食材として美容や健康志向の人を中心に人気があります。
加えて、きな粉には食物繊維も大豆オリゴ糖も豊富に含まれているため腸内環境を改善し便の嵩を増やして排便しやすくする効果があり、コロコロ便秘にもイタイタ便秘にも効果が期待できるんですね。
3月24日放送の「ジョブチューン」番組内での検証実験で、実際に頑固な便秘に悩む女性複数人がきな粉を２週間食べ続けたところ、全員劇的に改善されていました。
きな粉はどのくらい食べれば良いの？
適量は1日20g程度。
大さじ4杯ほどです。
きな粉は大さじ１杯で30kcalほどあり、意外と高カロリーなので摂りすぎないように注意しましょう。
きな粉のおすすめの食べ方は？
きな粉は調理せずそのまま食べることができますので、お料理や飲み物にちょい足しするだけでOK。
加熱すると、香ばしさと甘みが増して豆特有の臭みが消えるため、大豆が苦手な人でも食べやすくなります。
特に、ヨーグルトに混ぜて食べるのがおすすめ！
きな粉を適量、ヨーグルトにふりかけて食べます。
きな粉の食物繊維・オリゴ糖が、ヨーグルトの乳酸菌と合わさることで腸内環境改善にさらに効果を発揮します。
きな粉は、普通にスーパーで手軽に購入できます。
↓こちら、近所のスーパーで130g入り100円程度でした。
（他にも「有機栽培」「北海道産」など数種類ありましたが、一番お手頃な価格のものを選んでみました。）
ヨーグルト120gくらいに大さじ１〜２杯を加えます。
きな粉だけたくさん口に入れると、喉に引っかかってぱふっとなりますのでご注意を。
よく混ぜていただきましょう♪
ヨーグルトに大豆の風味が加わり、コクが感じられて美味しいです。
私も毎朝ヨーグルトに混ぜて食べています。
実は、最初はきな粉（大豆）が便秘に効くって言うのは意外に思えたんですが、しっかり健康的なお通じがあり効果を実感できています。
何と言っても手軽さが良いですよね。
きな粉の簡単ちょい足しレシピ！
そのほか、毎日の食事に取り入れやすい、きな粉の簡単ちょい足しレシピです。
●味噌汁にちょい足し
お味噌汁に入れる味噌の量をいつもの半分くらいに減らし、きなこをちょい足しします。
お味噌の乳酸菌も良いですし、減塩効果もあるので血圧抑制や成人病予防にもなります。
●ご飯を炊くときにちょい足し
通常通りに、ご飯を炊くときにきな粉をちょい足しするだけ。
●和え物やサラダなどにちょい足し
きなこを適量振りかけて食べるだけ。
●唐揚げにもちょい足し！
唐揚げ粉のかわりにきな粉をお肉にまぶして揚げます。
小麦粉を使わないので、糖質制限やグルテンフリーダイエットにもおすすめです。
●牛乳や豆乳にちょい足し
カップ１杯の牛乳や豆乳に、きな粉を10g程度ちょい足しします。
はちみつでちょっと甘みを加えたり、温めても。
●紅茶にちょい足し
きなこを10g程度、紅茶に入れるだけ。
クリーミーな味わいになります。
●ホットケーキにちょい足し
ホットケーキミックスにきな粉を大さじ１〜２杯加えて焼きます。
まとめ
きな粉の効果、かなり期待できそうです。
ちょい足しするだけで簡単ですし、便秘でお悩みの方はぜひ試してみてください。
腸内環境が良くなると肌や髪の調子も良くなるなど美容効果も期待できるのでおすすめです。
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